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대한장애인체육회


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편마비장애인

편마비 장애인을 위한 웨이트 트레이닝

스트레칭 처음 동작들은
대퇴와 허리를 푸는 동작들입니다.

먼저 좌우나 정면으로 충분히 숙여줍니다.
그다음 옆구리도 돌려줍니다.

다시 한손들어 옆으로 충분히 젖혀 주십시오.

스트레칭 두번째 동작으로 어깨와 목을 풀어보겠습니다.
양손을 모아 위로 들어 주십시오.
또 한손으로도 위로 들어 동작을 해봅니다.
팔도 충분히 돌려주십시오.

목도 젖히면서 이완을 풀어줍니다.

스트레칭 세번째 동작을 팔 가슴등을 푸는 동작입니다.
양손을 모아 옆으로 비틀어줍니다.

한손으로 팔목을 잡고 굽혀주기도 합니다.
몸뒤로 양손을 모아 앞으로 굽혀주십시오.

스트레이트 암 풀오버는
안움직이는 손과 바벨을 함께 잡고
머리위로 손을 뻗어 자세를 취하고
양팔을 가능한 쭉 뻗어줍니다.

천천히 내리고 다시 본래의 자세로 돌아오는 것을 반복합니다.

앉아서 하는 딥스
손잡이를 아대로 묶어 연결 후
힘있는 팔로 손잡이를 허리까지 올렸다가 천천히 다시 내리는 동작을 반복합니다.

팔굽혀펴기인 푸쉬업은
가슴 전체의 근육 크기를 증가시키고 근육을 발달시키는 운동입니다.
무릎관절을 바닥에 대고 양손을 모은 상태에서 푸쉬업을 실행해주시면 됩니다.

크로즈 그립 프레스는
가슴 내측과 삼두근을 단련시켜 줍니다.

벽이나 선반에 양손을 모아 비스듬히 기대고 푸쉬업을 실행합니다.

기구를 활용한 렙 풀다운
아대를 손잡이에 묶어 고정시키고 등근육을 수축하면서
발을 가슴 가까이 끌어내렸다가 다시 원자세로 돌아갑니다.

비하인드 더 넥 풀다운은
등근육을 수축하면서 발을 목뒤로 끌어내렸다가 천천히 근육을 긴장시키며
다시 원래의 자세로 돌아오는 것을 반복합니다.

등 근육을 자극시키는 운동인 풀오버
등이 바닥에 닿도록 누워서 손을 머리위로 들어올리고
팔을 쭉펴서 얼굴 정면에 오게 합니다.

척추 기립근 강화운동인
벡 익스텐션입니다.
배가 바닥에 닿도록 엎드린 다음 상체를 올릴 수 있는 만큼 올립니다.

덥벨 프론트 레이즈는
덤벨을 양손으로 잡고 앞으로 어깨 높이까지 올립니다.
근육을 긴장하며 원래의 자세로 돌아오는 것을 반복합니다.

이두근을 발달시키는데 제일 많이 사용되는 운동인 덤벨 컬
굳어진 손에 덤벨을 잡고 다른 손으로 굳어진 손목을 잡아 가슴까지 접어 올립니다.

라이 트라이셉스 익스텐션은
바닥에 누워서 덤벨을 잡아 가슴위로 들어올린 다음 팔을 수직으로 폅니다.
그다음 팔꿈치를 서서히 구부려서 내린다음 처음의 위치로 돌아갑니다.

윗몸일으키기 운동의 하나인 크런치는
양손을 머리뒤로 놓고 복부에 긴장을 하며 호흡을 내쉬며 올라옵니다.
그리고 복부를 들어올릴 때에는 머리가 아닌 가슴을 골반쪽으로 들어올려 주셔야 합니다.

하복부 발달에 좋은 레그 레이즈
등이 바닥에 닿도록 눕고 손바닥을 바닥으로 향하게 내려놓습니다.
다리를 쭉편 상태로 수직에 가깜도록 올렸다가 내리는 동작을 반복합니다.

스탠딩 케프 레이즈
순비자세에서 발뒤꿈치를 최대한으로 들어올린 후에 다시 원래의 자세로 돌아오는 동작을 반복해주십시오.

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