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대한장애인체육회


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하지장애인

하지 장애인을 위한 웨이트 트레이닝 지금부터 시작합니다.

먼저 스트레칭 첫번째 단계 관절풀기 동작

가볍게 손을 털어줍니다.
그다음 깍지끼고 돌리면서 손목을 풀어줍니다.
어깨를 돌리면서 어깨도 이완시켜 줍니다.
목돌리기로 목도 풀어줍니다.

스트레칭 두번째 단계는
팔과 어깨를 풀기 위한 동작입니다.
깍지를 끼고 손을 앞과 위, 뒤로 충분히 펴줍니다.

한손으로 몸쪽으로 팔을 당겨주기도 합니다.

또 한손을 머리 뒤로 젖혀 당겨주십시오.

스트레칭 세번째 단계는
허리 등 가슴을 풀기 위한 동작입니다.
허리를 받혀 가슴을 펴고
허리를 충분히 비틀어주기도 하고
허리를 앞으로 숙여주여 웨이트 트레이닝을 하기 위한 스트레칭을 충분히 해줍니다.

이제 벤치 프레스를 해보겠습니다.
먼저 벤치에 누워 다리를 스트랩으로 묶어 고정합니다.
그다음 가슴근육으로 든다는 기분으로 바벨을 들어올립니다.

이때 허리 부분이 너무 뜨지 않도록 주의하고
좌우 팔을 펼때도 흔들림이생기지 않도록 조심합니다.

덤벨플라이는 벤치에 누워
덤벨을 잡은 양팔을 서서히 펼치며 내립니다.

스트레이트 암 풀오버
벤치에 누워 덤벨을 들고 양팔을 가능한 머리 뒤까지 원반을 그리면서
천천히 내렸다가 다시 본래의 자세로 근육을 긴장하면서 돌아오는 것을 반복합니다.

이제 기구를 활용한 운동도 해보겠습니다.

먼저 딥스
딥스 기구의 손잡이에 팔을 쭉펴고 올라 지탱하고
주관절을 깊게 구부려 자세를 낮게 해줍니다.

그리고 동작을 서서히 진행하면서 운동을 반복해 주십시오.

팔굽혀펴기인 푸쉬업을 해보겠습니다.
바닥에 손을 대고 무릎을 꿇어 엎드린 다음
숨을 드리마시며 내려갑니다.

다시 기구를 활용한 렛 풀다운
등 근육을 수축하면서 발을 가슴가까이 끌어내렸다가 등 근육의
이완성 수축을 유지하면서 다시 원래의 자세로 돌아오는 것을 반복합니다.

비하인드 더 넥 풀다운은
등근육을 수축하면서 발을 목뒤로 끌어내렸다가 천천히 근육을 긴장시키며
다시 원래의 자세로 돌아오는 것을 반복합니다.

이제 시티드 덤벨 프레스
양손에 잡은 덤벨을 어깨 옆에 들고서 자세를 취한후
서서히 덤벨을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 완전히 편다음 원래의 자세로
돌아오는 것을 반복합니다.

덤벨 레터럴 레이즈는
덤벨을 양옆으로 하고 팔꿈치가 어깨 높이정도로 위치하도록 들어올리고
다시 원래의 자세로 돌아오는 것을 반복합니다.

덤벨 프론트 레이즈는
양손에 덤벨을 잡고 앞으로 어깨 높이까지 올리고 근육을 긴장하며
다시 원래의 자세로 돌아오는 것을 반복합니다.

이제 이두근을 발달시키는데 제일 많이 사용되는 운동인 덤벨 컬입니다.
허리를 쭉펴고 앉아서 덤벨을 잡고 팔을 접어 몸쪽으로 컬을 반복합니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션은
바닥에 누워서 바벨을 잡아 가슴위로 들어올린다음 팔을 수직으로 펴고
팔꿈치를 서서히 구부려서 내린다음 처음의 위치로 돌아갑니다.

원 암 트라이셉스 익스텐션입니다.
천천히 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 목뒤까지 내리고 원래의 자세로 돌아오는 동작을 반복합니다.
이 운동은 상환삼두근의 전체적인 발달과 분리를 시켜줍니다.

뤼스트 컬은
덤벨을 아래로 내리면서 손목을 충분히 밑으로 늘어뜨린 후에
원래의 자세로 돌아오는 동작을 반복합니다.

윗몸일으키기 운동의 하나인 크런치는
양손을 머리뒤로 놓고 복부에 긴장을 하며 호흡을 내쉬며 올라오는데
복부를 들어올릴 때에는 머리가 아닌 가슴을 골반쪽으로 들어올려야 합니다.

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