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대한장애인체육회


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영상관

슬와근 PNF 스트레칭
누운 자세에서 파트너는 무릎과 발목을 잡고 불편함이 없도록 스트레칭한다

종아리 PNF 스트레칭
발목을 아래로 굴곡시키고 위에 파트너는 움직임이 없도록 저응한다
파트너 발끝을 잡고 발목을 신전시키며 좌우측을 반복한다

가슴 PNF 스트레칭
양팔을 머리 뒤로 깍지끼고 앉은 자세에서 파트너는 팔꿈치 안쪽을 잡고 가슴을 스트레칭 한다
팔꿈치를 가슴으로 힘을 주어 모으며 파트너는 움직임이 없도록 저응한다
파트너는 팔꿈치를 뒤로 젖혀 가슴 근육을 이완시킨다

어깨 PNF 스트레칭
양팔을 뒤로 하고 앉은 자세에서 파트너는 손목을 잡고 어깨 위로 스트레칭 한다
팔에 힘을 주어 아래로 내리고 파트너는 움직임이 없도록 저응한다
파트너는 팔목을 위로 올려 어깨근육을 이완시킨다

선따라 걷기
평균대나 마루 위에 그려진 직선이나 곡선에 따라 가능한 천천히 걷는다
가능한 느리게 수행하며 이어지는 동작과 수월하게 결합시키기 위해 수행 시간을 체크한다
천천히 수행하는 것이 더욱 효과적이다

풍선잡기
머리 위로 풍선을 던져 올린다
풍선이 바닥으로 떨어지는 속도에 맞춰 풍선을 잡되 바닥 가까이에서 잡는다
가능한 느린 동작으로 수행할수록 이완에 효과적이다

사이드 점프
차렷자세에서 팔을 어깨높이로 옆으로 올리고 다리는 가슴넓이로 벌린다
다시 차렷 자세 후 팔을 머리 위로 올리고 다리를 가슴 넓이로 벌린다
가능한 느린 속도로 팔과 다리를 이용하여 사이드 점프를 실시한다

구르기
매트 위에 무릎을 구부리고 앉아
양팔 사이에 머리를 대고 턱은 가슴으로 향하게 숙인다
엉덩이는 위로 곧게 들어 올리며 다리로 천천히 몸을 앞으로 밀어올린다

팔 흔들기
서거나 의자 또는 휠체어에 앉아 양팔을 사용하여 크게 흔든다

머리 흔들기
머리를 리드미컬한 동작으로 천천히 전후좌우로 흔든다
머리를 리트미컬한 동작으로 천천히 원을 그리며 돌린다
전 관절 가동범위에 걸쳐 가능한 천천히 실시하도록 한다

팔로 원 그리기
서거나 의자에 앉아서 주먹을 가볍게 쥐고 일정한 속도로 가볍게 한 팔을 돌려 원을 그리며 반대 팔도 반복한다
양팔을 사용하여 원을 크게 그리며 돌리며 방향을 바꿔가며 실시한다

다리 흔들기
발이 바닥에 닿지 않는 높은 탁자 위에 앉아 다리를 앞뒤로 흔든다
가능한 천천히 실시한다

고개 숙이기
숨을 깊게 천천히 들이쉬며 점진적으로 목에 힘을 준다
목에 힘을 계속 주다가 근육을 최대로 긴장된 느낌이 느껴질때 천천히 목에 힘을 뺀다
목에 힘이 완전히 빠져나갔다고 생각되면 중단한다

어깨긴장풀기
숨을 깊게 천천히 들이쉬면서 어깨에 힘을 주기 시작하여 어깨축지가 목 뒷부분에 완전히 밀착할 정도로 힘을 준다
어깨근육이 최대한 긴장된 상태에서 어깨에 힘을 완전히 뺀다
호흡과 함께 반복적으로 실시한다

가슴이완
숨을 깊게 천천히 들이쉬며 손을 가슴 앞에 모으고 양 손바닥을 누른다
팔과 가슴에 힘을 주기 시작하여 최대한 긴장시킨 다음 팔과 가슴에 힘을 뺀다
완전히 힘이 빠질 때 까지 반복적으로 호흡과 함께 실시한다

팔이완
숨을 깊게 천천히 들이 쉬면서 팔에 힘을 준다
팔을 뻗고 주먹을 쥔 상태에서 힘을 주기 시작한다
힘을 주었다고 생각되면 주먹을 피며 다시 힘을 천천히 뺀다
호흡과 함께 반복적으로 실시한다

구름다리 자세
앉은 상태에서 다리를 모아서 앞으로 뻗는다
손 끝은 엉덩이 반대방향을 향하게 한다
숨을 내쉬면서 엉덩이를 위로 들어 올리며 척추로 몸을 지탱하며 천천히 머리를 뒤로 젖혀 자세를 유지한다
숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 바닥으로 내리며 편안한 자세로 돌아와 호흡을 정리한다

금강좌 자세
무릎을 꿇고 종아리를 양 옆으로 살짝 떼내어 엉덩이가 바닥에 닿도록 앉는다
어깨의 긴장을 풀고 몸을 곧게 세운다
양손을 무릎에 올려 놓고 3에서 5분간 복식호흡한다

무드라 자세
무릎을 꿇고 앉아 양손은 허리 뒤로 돌려 깍지를 끼운다
숨을 들이마시며 상체를 숙여 가슴은 무릎에 턱은 바닥에 팔은 앞으로 뻗는다
호흡을 내쉬며 상체를 들어올리며 호흡을 정리한다

낙타자세
무릎과 발등을 바닥에 붙이고 무릎은 골반 넓이만큼 넓힌다
양팔은 허리에 대고 숨을 마시고 내쉬면서 천천히 뒤로 젖힌다
고개를 먼저 천천히 뒤로 젖히면서 등을 구부린다
엄지 손가락이 바깥 쪽으로 향하게 해서 발바닥을 잡고 몸을 완전히 젖힌다
편안한 자세로 돌아와 호흡을 정리한다

한주먹 감싸고 상체 숙이기
무릎을 꿇고 앉아 오른쪽 주먹을 단정하게 한 후 왼손은 오른족 주먹을 감는다
숨을 들이마쉬고 내쉬면서 상체를 앞으로 천천히 숙인다
그런 자세에서 주먹으로 복부를 강하게 누르고 복식호흡을 유지한다
편안한 자세로 돌아와 호흡을 정리한다

모관자세
바닥에 등을 대고 누워 팔과 다리를 수직으로 들어올린다
손과 발에 힘을 풀고 가볍게 흔든다
동작을 반복하며 마지막에 동작을 멈추고 10초정도 든 상태를 유지한 후 편안한 자세로 돌아와 호흡을 정리한다

쟁기자세
누운자세에서 다리를 붙이고 손은 바닥에 댄다
숨을 들이마시며 다리를 들어 올리고 숨을 내쉬면서 두 다리를 머리 뒤로 넘겨 발끝이 바닥에 닿도록 한다
발끝이 바닥에 닿지 않을 경우 무리하지 말고 양손으로 허리를 받혀주거나 의자를 사용하여 다리를 걸쳐놓도록 하며
편안한 자세로 돌아온다

메뚜기 자세
엎드린 상태에서 이마를 바닥에 가지런히 붙인다
팔을 펴서 손을 허벅지 밑에 댄다
턱을 바닥에 붙인 상태에서 숨을 마시고 내쉬면서 두 다리를 동시에 천천히 들어 올리며
몸의 무게는 턱 가슴 손목으로 지탱한다
편안한 자세로 돌아와 호흡을 정리한다

다리벌려 전굴자세
선 자세에서 양 다리를 넓게 벌리고 양 팔을 옆으로 벌린다
상체를 숙여 양손으로 발목을 잡고 숨을 내쉬며 상체를 다리와 다리 사이로 깊게 숙여 유지한다
천천히 상체를 들어올려 편안한 자세로 돌아와 호흡을 정리한다

전사자세
선 자세에서 왼쪽 다리를 뒤로 빼고 오른쪽 무릎을 구부려 몸을 낮춘다
양 손을 바닥을 짚고 시선은 정면을 향한다
숨을 내쉬며 상체를 들어 허리를 곧게 펴고 양손을 위로 반듯하게 올려 양쪽 귀 옆에 붙인다
뒤쪽 다리를 가져와 다리를 모아 주고 편안한 자세로 돌아와 호흡을 정리한다

명상
허리를 곧게 펴고 가부좌로 앉는다
호흡은 정제함이 없이 빠르고 가볍게 한다
내쉬는 호흡은 강하게 하고 들이쉬는 호흡은 자연스럽게 한다

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