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대한장애인체육회


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영상관

턱 돌려 어깨에 닿기
의자에 앉거나 서있는 자세에서 목을 곧게 편다
목을 왼쪽으로 돌려 턱이 어깨에 닿게 한다
목을 곧게 편 자세를 유지하여 반대쪽도 실시한다

귀 어깨에 닿기
의자에 앉거나 서있는 자세에서 목을 곧게 편다
목을 왼쪽으로 기울여 귀가 어깨에 닿도록 하며 이때 손을 머리에 얹고 가볍게 눌러준다
오른쪽도 동일한 방법으로 실시한다

턱 가슴에 닿기
의자에 앉거나 선 자세에서 목을 곧게 편다
양손으로 머리를 누르며 턱이 가슴에 닿게 한다
머리를 세운 다음 목을 왼쪽으로 약간 돌려 턱이 가슴에 닿도록 머리를 가볍게 누른다

머리 휘돌리기
의자에 앉거나 선 자세에서 목을 곧게 편다
머리를 시계 방향으로 회전시킨다
목을 곧게 편 자세를 유지하며 반대 방향으로 회전시킨다

누워 턱 가슴에 닿기
등을 대고 바닥에 편안한 자세로 눕는다
머리를 들어 턱이 가슴에 닿도록 한다
다시 편안한 자세로 머리를 바닥에 대고 반복하여 실시한다

엎드려 턱 들어올리기
배를 대고 바닥에 편안한 자세로 엎드린다
머리를 들어 턱이 바닥을 보도록 들어올린다
다시 편안한 자세로 머리를 바닥에 대고 반복하여 실시한다

깍지끼고 목 들어올리기
어깨 넓이로 다리를 벌리고 등 뒤로 손가락 깍지 낀 자세를 취한다
고개를 위로 향하게 들어올리고 팔은 허리 아래로 곧게 편다
휠체어 사용자인 경우 휠체어 뒤로 손을 깍지끼고 고개를 든다

몸통튀틀기
양손바닥을 바닥에 대고 일직선으로 눕는다
목을 오른쪽으로 오른 다리를 구십도 정도 구부려 몸을 왼편으로 넘긴다
이때 왼손으로 오른쪽 바깥 부분 쪽을 누르며 몸통은 반대 쪽으로 튼다
좌우로 번갈아가며 실시한다

아기자세
무릎을 대고 양팔을 어깨넓이로 벌려 바닥에 놓는다
양팔을 최대한 앞으로 뻗어 허리를 곧게한다
호흡을 가다듬고 반복하여 실시한다

척추 들어올리기
무릎을 바닥에 대고 네발로 기는 자세를 취한다
허리를 배쪽으로 내어 밀며 복식호흡을 한다
머리를 가슴 쪽으로 당기고 척추를 최대한 둥글게 만든다

한팔뻗어 옆구리 스트레칭
한쪽 무릎을 굽히고 다른 쪽 다리는 곧게 편다
오른쪽으로 바닥을 지지하고 왼손으로 머리 위로 곧게 편다
곧게 뻗은 왼손을 오른 쪽으로 기울인다
호흡과 함께 번갈아가며 실시한다

옆구리스트레칭
오른쪽 다리를 굽히고 왼쪽 다리를 옆으로 곧게 편 자세로 앉는다
한 손은 바닥에 대고 반대쪽 팔을 귀에 붙여 곧게 위로 편다
허리를 편 다리 쪽으로 굽힌다
반대 방향으로도 동일하게 실시한다

무릎 꿇고 옆으로 이동하기
무릎을 대고 앉아 양팔을 어깨 넓이로 벌려 바닥에 눕는다
허리를 숙여 양팔을 최대한 앞으로 뻗어 허리를 곧게 펴도록 인지한다
좌우로 방향을 바꾸며 반복적으로 실시한다

누워 팔 뻗어주기
옆구리를 대고 누워 한쪽 무릎을 굽히고 다른 쪽 다리를 곧게 편다
왼손을 굽혀 머리 아래로 오른 손을 머리 위로 곧게 편다
좌 우측을 번갈아 가며 실시한다

짐볼 한팔 어깨 스트레칭
무릎을 바닥에 대고 한 팔로 바닥을 지지하여 다른 팔은 짐볼 위에 올려놓는다
짐볼 위에서 팔을 앞으로 밀어 어깨가 곧게 펴질 수 있도록 한다
자세를 유지한 후 짐볼을 뒤로 당겨 처음 자세로 돌아간다
호흡과 함께 좌 우측을 번갈아 가며 실시한다

짐볼 한팔 옆구리 스트레칭
짐볼 위에 옆구리를 대고 한쪽 팔을 감싸 자세를 잡는다
발로 짐볼을 가볍게 밀어 짐볼 위에 감싼 팔이 바닥에 닿도록 한다
반대편 팔을 곧게 위로 편 자세를 유지한다
좌 우측을 번갈아 가며 실시하되 측만이 있는 반대 부위에 반복 횟수를 늘려실시한다

슈퍼맨 자세 잡기
양 팔과 양 다리를 곧게 편 후 배를 대고 엎드린다
양 팔과 양 다리를 곧게 편 채로 위로 올려 허리를 활처럼 휘게 한다
이 자세를 일정시간 유지하며 반복하며 실시한다

누워 다리 들어올리기
양 손 머리 뒤에 깍지를 끼고 등을 대고 눕는다
발 끝에 힘을 주어 무릎이 굽히지 않도록 하고 다리를 들어올려 엉덩이가 바닥에 떨어질 수 있도록 한다
들어 올린 다리를 천천히 바닥에 내려 놓는다
호흡과 함께 반복하여 실시한다

윗몸 일으키기
양 무릎을 구부려 세우고 등을 바닥에 대고 눕는다
양 손 깍지를 끼고 몸 뒤에 둔다
허리를 위 아래로 흔들리지 않도록 복근에 힘을 주어 상체를 들어올린다

몸통 들어올리기
양 손은 아래로 뻗어 바닥에 대고 양 무릎을 굽혀 세워 등을 대고 눕는다
허리를 위로 들어 올리며 정지상태를 취한다
들어올린 허리를 바닥에 내려놓으며 반복하여 실시한다

무릎대고 다리들어 뻗기
양 무릎과 양 팔꿈치를 바닥에 대고 허리를 곧게 편 자세를 취합니다
양쪽 무릎을 바닥에 들어 올리며 곧게 뻗는다
한 쪽 다리를 위로 올려 정지 자세를 취하며 좌우 번갈아가며 실시한다

사이드 플랭크
왼쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 옆으로 눕는다
왼팔과 왼다리로 바닥을 지지하고 허리를 바닥에서 들어올린다
오른쪽 다리는 위로 들어 올리고 오른손은 왼쪽 어깨에 가져간 후 자세를 유지한다
좌 우측을 번갈아 가며 실시한다

다리 뻗어 상체 숙이기
왼쪽 다리는 굽히고 오른쪽 다리는 곧게 앞으로 뻗어앉는다
등을 펴고 앉은 자세에서 양 손을 모아 오른쪽 발 끝에 대고 허리를 굽힌다
허리를 굽힌 상태를 유지한 후 서서히 허리를 편다
호흡과 함께 다리와 팔을 번갈아 가며 실시한다

옆으로 누워 발목 당겨주기
왼손을 머리 위로 곧게 뻗어 옆으로 눕는다
오른 쪽 무릎을 굽혀 오른쪽 발목을 잡는다
발 뒷꿈치가 엉덩이에 닿도록 잡아당긴다
반대 방향으로도 동일하게 실시한다

다리모아 허리 굽히기
발바닥을 모아 앉은 자세에서 양 손으로 발을 감싸잡는다
턱을 가슴 쪽으로 당기며 허리를 아래쪽으로 굽힌다
허리를 굽힌 상태를 유지한다
호흡과 함께 반복적으로 실시한다

복부 당기고 한 쪽 다리 굽혔다 펴기
다리를 곧게 펴고 똑바로 눕는다
복부에 힘을 주어 허리를 바닥에밀착시키고 한쪽 무릎을 굽혔다 폈다 좌우측을 번갈아가며 실시한다

네발 기기자세로 팔 다리 뻗고 균형잡기
양 손과 양 무릎을 바닥에 대고 네발 기기자세를 취한다
오른팔과 왼쪽 다리를 곧게 펴서 들어올려 전신을 신장시킨다
팔과 다리를 곧게 뻗은 상태에서 균형잡는 자세를 유지한다
호흡과 함께 좌우측을 번갈아가며 실시한다

짐볼 슈퍼맨
짐볼 위에 배를 대고 엎드려 균형을 잡는다
다리와 허리를 곧게 편 자세를 취하여 짐볼 위에서 균형을 잡는다
양팔을 머리 위로 곧게 뻗은 자세를 취한다
두가지 동작을 반복하여 실시한다

짐볼 백슬라이드
짐볼 위에 등을 대고 누워 균형을 잡아본다
양 손을 허리에 두고 흔들림 없이 균형을 잡는다
허리를 들어올려 짐볼 위에서 균형을 잡는다
호흡과 함께 반복적으로 실시한다

짐볼 위에 다리 올리고 엉덩이 들어올리기
매트 위에 누운 자세로 양 발을 짐볼 위에 올려놓는다
허리를 들어올려 엉덩이가 바닥에 떨어지도록 한다
허리에 힘을 주어 자세를 유지하며 균형을 잡는다

밴드 감아 발 위로 옆으로 당기기
밴드를 발에 묶고 매트 위에 눕는다
무릎이 굽혀지지않도록 하고 양 손으로 밴드를 잡아당기며 몸을 좌우측에서 스트레칭한다
한 손으로 밴드를 잡아당기며 다리를 좌우로 끌어올린다
호흡과 함께 번갈아가며 실시한다

누워 다리 벌려 무릎 누르기
양 팔을 벌리고 무릎을 세우고 눕는다
무릎을 왼쪽 바닥에 눞혀 서서히 바닥에 누른다
등은 바닥에서 떨어지지않도록 실시한다
호흡과 함께 번갈아가며 실시한다

맨손 스쿼트
양 발을 어깨넓이로 벌리고 양 팔은 교차하여 가슴 앞으로 올린다
시선은 정면을 주시하고 허리를 곧게 세우고 서서히 무릎을 굽힌다
굽힌 무릎이 발 앞으로 나오지않도록 자세를 유지한다
호흡과 함께 반복하여 실시한다

양 무릎 외전하기
양 발을 평행하게 하고 선다
종아리를 안쪽으로 당기고 양 무릎을 외전시켜 정지상태를 유지한다
다리의 불편함 정도의 따라 양 무릎을 약간 굽힌 후 회전시킨다
호흡과 함께 반복하여 실시한다

발 앞꿈치 붙이고 무릎 외전하기
발 앞꿈치를 붙이고 발 뒷꿈치를 뗀 자세로 선다
종아리를 안쪽으로 당기고 양 무릎을 외전시켜 정지상태를 유지한다
양 무릎을 안쪽으로 회전시키는 동작을 반복한다

무릎 붙이기
발 뒷꿈치를 붙이고 서서 무릎을 약간 굽힌다
양 무릎을 안쪽으로 서서 모아 붙여본다
호흡과 함께 반복하여 실시한다

앉아 무릎 붙이기
벽에 등을 대고 앉아 양 발을 곧게 편다
무릎 사이에 베개를 끼고 양 발을 곧게 편 채 베개를 존다
다리는 안쪽으로 모으고 발끝은 바깥쪽으로 뻗는다
호흡과 함께 반복하여 실시한다

발끝 벌리고 모으기
의자에 앉거나 서서 발목을 좌우방향으로 회전 시킨다
발을 약 60cm벌리고 서서 발 뒷꿈치를 축으로 발 끝을 밖으로 벌린다
이 후 벌린 발끝을 안 쪽으로 모으며 호흡과 함께 반복하여 실시한다

발 안팎으로 공차기
바른 자세로 서서 멈춰있는 공을 발 안쪽과 바깥 쪽으로 찬다

발가락으로 연필 줍기
바른 자세로 앉아 발가락을 밑으로 굽혀 연필에 가져간다
발가락을 모아 연필을 집어올린다
호흡과 함께 양 발을 번갈아 실시한다

발가락으로 수건말기
바른 자세로 앉아 발가락을 밑으로 굽혀 수건 위에 올려놓는다
발가락을 오므려 수건을 말아본다
호흡과 함께 양 발을 번갈아 실시한다

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