본문 바로가기

대한장애인체육회


장애인
생활체육 체력증진
프로그램


HOME > 영상관 > 유연성

영상관

고개 젖히기
양 엄지손가락을 가지런히 모아 턱에 받쳐주고 지그시 뒤로 밀어 고개를 젖혀준다
20~30초 동안 멈춘 동작을 유지한다

머리 숙여 당기기
양손은 가볍게 깍지를 끼고 머리 뒤 중간 부위에 올린 다음 고개를 천천히 앞으로 숙이면서 양손을 아래로 당긴다
20~30초 동안 멈춘 동작을 유지한다

머리 옆으로 당기기
오른손을 왼쪽 머리에 감싸듯이 올려놓은 다음 지그시 오른쪽으로 당긴다
이때 왼쪽 어깨가 오른쪽으로 따라오지 않도록 왼팔을 쭉 펴 아래로 가볍게 누른 다음 20~30초 동안 동작을 멈춰 유지한다

어개 올리기
양팔은 자연스럽게 아래로 펴 팔과 어깨에 긴장을 푼 다음 양손은 손목을 구부려 옆구리에서 5cm 정도 뗀다
이때 팔로 어깨를 밀어 올리듯 귀 쪽을 향해 충분히 올려주며 20~30초 동안 멈춰 동작을 유지한다

손끝 당기기
왼팔을 앞으로 편 다음 손끝이 아래로 향하게 구부린다
오른손으로 왼 손등을 감싸고 몸 쪽으로 당겨 20~30초 동안 누른다

손목 젖히기
양손바닥을 몸 가운데에서 맞댄다
허리는 반듯하게 펴고 고개를 살짝 숙여 시선이 스트레칭 할 손끝을 향한다
맞대고 있는 양 손바닥에 지그시 힘을 실어 서로 밀어주어 손목에 스트레칭 감이 느껴지도록 20~30초 동안 멈춘 동작을 유지한다

팔꿈치 당기기
양 팔을 나란히 위로 들어 편후 왼팔은 머리 뒤에서 팔꿈치를 굽혀 손끝이 아래를 향한 다음 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡아 아래로 당긴다
20~30초 동안 이 자세를 유지하며 반대 팔도 동일하게 실시한다

어깨 당기기
먼저 오른팔을 어깨 높이까지 들어 앞으로 편 후 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 껴안듯 가슴 앞으로 당긴다
이때 고개는 오른쪽 어깨 쪽을 향한다
이 동작을 20~30초 동안 유지하며 반대 팔도 동일하게 실시한다

양 손 뒤로 잡아 가슴펴기
양 손을 뒤로 마주 잡아 깍지를 낀다
이때 시선은 정면을 향하고 가슴이 활짝 펴지도록 양쪽 어깨를 뒤로 충분히 젖힌다
20~30초 동안 이 자세를 유지한다

어깨 옆으로 누르기
무릎 꿇은 자세에서 한 팔을 몸 옆으로 뻗어 지면에 댄다
뻗은 팔 쪽에 어깨를 아래로 누르며 윗몸을 자연스럽게 비트는 동작을 20~30초 동안 실시하며 반대부위도 동일하게 실시한다

양 팔 펴 상체 옆 기울이기
두 발은 어깨 넓이만큼 벌리고 선 다음 양 손을 모아 깍지를 낀다
이때 시선은 앞을 향하고 손바닥이 위로 가게 팔을 쭉 펴서 귀 옆에 붙인다
상체를 옆으로 기울여주면서 15~20 초 동안 동작을 유지한다

무릎 세워 상체 비틀기
편안하게 자리에 앉아 양다리를 어깨 넓이만큼 벌려 나란히 펴고 등은 꼿꼿하게 세운다
왼 무릎을 그대로 펴고 오른 발은 무릎을 굽혀 왼 무릎 밖에 짚는다
이 자세에서 오른손은 등 뒤쪽으로 바닥을 짚어 몸을 중심을 잡고 왼 팔꿈치로 오른쪽 바깥쪽을 받친 다음 상체를 서서히 오른쪽으로 비틀듯이 돌린다
20~30초 동안 이 자세를 유지하며 반대부위도 동일하게 실시한다

바닥에 누워 무릎 당기기
편안한 자세로 누운 자세에서 먼저 오른쪽 다리를 들어 양손으로 무릎을 잡은 다음 가슴 쪽으로 당긴다
20~30초 동안 멈춰 동작을 유지하며 반대 부위도 동일하게 실시한다

무릎 꿇고 엎드려 허리 펴기
무릎을 바닥에 대고 양손을 어깨 넓이만큼 벌려 전방에 바닥을 짚은 후 가슴을 지면 쪽으로 충분히 내리면서 턱을 든다
시선은 정면이나 위를 바라보고 이 자세를 20~30초 동안 유지한다

양 손 앞으로 펴 등 굽히기
양 손을 손바닥이 보이게 마주 잡아 깍지를 낀다
팔을 나란히 앞으로 쭉 펴 20~30초 동안 동작을 유지한다

발끝 뒷머리 닿기
편안하게 배를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 팔꿈치를 구부려 바닥에 붙이고 고개는 정면을 향한다
천천히 상체를 일으켜 팔꿈치가 직각이 되도록 세운 다음 두 발을 뒤로 접어 발끝을 머리 쪽으로 향한다
이때 턱을 들어 시선을 위로 향하고 어깨는 긴장하지 않게 힘을 빼고 20~30초 동안 동작을 유지한다

엎드려 상체 일으키기
가슴을 매트 위에 대고 편안하게 엎드린 자세를 취한다
손은 가슴 옆에 붙여 바닥을 짚는다
고개를 들어 서서히 위를 보면서 짚고 있는 팔도 천천히 편다
20~30초 동안 이 동작을 유지한다

엎드려 양 손 발목 잡기
매트 위에 배를 대고 엎드려 양손을 바닥에 편안하게 눕는다
무릎을 뒤로 접은 다음 발목을 잡는다
가슴과 무릎을 위로 들어 몸을 둥글게 만든 다음 20~30초 동안 유지한다

기지개 켜기
매트에 편안하게 누워 다리는 어깨넓이만큼 벌리고 양손을 머리위로 올려 쭉 편다
양손은 깍지를 끼고 손바닥을 위로 향한 다음 발끝은 아래로 쭉 뻗어 발등을 나란히 펴준다
호흡을 천천히 내쉬면서 팔은 위로 발끝은 아래로 서서히 펴고 20~30초 정도 멈춰 동작을 유지한 다음 팔을 내려 동작을 마무리한다

발가락 젖히기
매트 위에서 오른 다리는 그대로 펴고있고 왼발을 접어 오른쪽 위에 올린 다음 오른손으로 왼쪽 발가락을 잡고 당긴다
15~20초동안 동작을 유지하고 끝나면 왼발과 오른발을 바꿔 실시한다

발끝 당기기
자리에 앉아 양발을 앞으로 나란히 편 다음 양 손은 등 뒤로 짚어 상체를 편안히 받친다
양쪽 발끝을 무릎쪽 으로 충분히 끌어당긴 자세로 15~20초 유지한다

발끝 펴기
자리에 앉아 양발을 앞으로 나란히 펴고 어깨 넓이만큼 벌린다
양 손은 뒤로 짚어 상체를 편하게 받치고 허리는 반듯하게 편다
양쪽 발끝을 앞으로 지그시 펴 무릎 아래에 근육이 이완되도록 하는 자세를 15~20초 동안 유지한다

허리 숙여 앞꿈치 당기기
양 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 왼발을 반걸음 앞으로 내 딛는다
상체를 숙여 왼손은 왼발 앞꿈치를 감싸듯 잡고 오른손은 오른쪽 무릎을 받쳐주듯 감싼 다음 왼손을 서서히 당겨 종아리를 스트레칭한다
이 동작을 15~20초 동안 유지하며 반대다리도 동일하게 실시한다

바닥 짚고 종아리 펴기
팔굽혀펴기를 하듯이 몸을 엎드려 팔은 가슴 앞에 짚고 다리는 뒤로 편다
천천히 짚고 있는 손을 아래로 이동시켜 엉덩이를 위로 올려주어 양 팔과 어깨, 등이 일직선이 되도록 한다
왼쪽다리는 펴고 오른쪽 다리는 살짝 구부려 체중을 왼쪽 다리와 상체로만 버틴다
양다리를 동시에 펴서 종아리 아래부위를 스트레칭 시킨다

한 발 구부려 상체 숙이기
자리에 앉아 왼다리는 쭉 펴고 오른쪽 다리를 양반다리 하듯 왼쪽 무릎 옆에 붙힌다
양손으로 왼쪽 발목을 잡고 상체를 서서히 앞으로 숙이면서 시선은 발끝을 본다
이 자세를 20~30초동 안 유지하며 반대다리도 동일하게 실시한다

양 발 교차시켜 상체 숙이기
오른 발을 왼발 앞으로 교차시키고 양손은 마주잡아 깍지를 낀 상태로 서서히 상체를 아래로 숙이며 바닥가까이로 가져간다
이 자세를 20~30초동안 유지하며 반대다리도 동일하게 실시한다

엎드려 다리 접어 발등 당기기
매트 위에 가슴을 대고 편안하게 엎드린 다음 시선은 앞을 보고 양팔은 접어 턱을 받친다
왼발은 뒤로 접어 왼손으로 발등을 잡고 엉덩이 쪽으로 지그시 당긴 다음 20~30초 동안 유지하며 반대다리도 동일하게 실시한다

한 발 옆으로 펴고 상체 숙이기
왼쪽 다리를 펴고 오른발은 양반다리 하듯 접는다
이때 왼팔을 앞으로 펴 바닥을 짚고 오른팔은 오른쪽 무릎 앞에 짚는다
상체를 서서히 앞으로 숙여 펴고 있는 왼쪽 다리 안쪽 근육을 이완시키는 자세를 20~30초 동안 유지하며 반대 다리도 실시한다

누워 허리 틀기
매트 위에 무릎이 직각이 되도록 양 발을 세워 누운 다음 양 무릎을 왼쪽으로 틀어 바닥에 붙인다
이 자세를 20~30초 동안 유지하며 반대 방향으로도 동일하게 실시한다

발바닥 마주 붙여 앞으로 숙이기
매트 위에 양쪽 발바닥이 마주 닿게 붙인다
양 손으로 발 앞꿈치를 잡으며 허리는 곧게 펴고 상체를 천천히 숙이면서 양 무릎을 바닥으로 지그시 누른 자세를 20~30초 동안 유지한다

ⓒ COPYRIGHT 2014 KOSAD. ALLRIGHT RESERVED