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대한장애인체육회


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영상관

1. 건강체력 프로그램

어깨 올리기
대상 : 청각장애인
목적 : 덤벨 운동을 통하여 상체 근력(승모근)을 기른다
준비물 : 덤벨 또는 저항성 밴드 (세라밴드, 튜빙밴드)
양발을 어깨 넓이만큼 넓혀 선 다음 양손으로 몸 옆에서 덤벨을 잡는다
이때 덤벨을 잡은 손이 몸에 붙지 않도록 5cm 가량 띄어준다
팔을 편 상태에서 양쪽 어깨를 최대한 위로 올려준다
내릴 때에도 덤벨을 잡아 원래 위치까지 내리며 마무리한다

양 팔 앞으로 들어올리기
대상 : 청각장애인, 시각장애인, 절단장애인(하지)
목적 : 바벨 운동을 통하여 상체 근력(삼각근)을 기른다
준비물 : 바벨, 덤벨, 저항성 밴드(세라밴드, 튜빙밴드
선 자세에서 바벨을 어깨 넓이만큼 넓혀 잡고 양손을 지그시 들어 가슴 앞까지 들어 올린다
이때 손목이 자연스럽게 아래를 향하도록 한다
천천히 내리면서 숨을 내쉬며 시작 동작에서 마무리한다

양팔 옆으로 벌리기
대상 : 청각장애인, 시각장애인, 절단장애인(하지), 지적장애인, 뇌병변장애인, 척수장애인
목적 : 덤벨이나 저항성밴드를 이용하여 상체근력(삼각근)을 기른다
준비물 : 저항성밴드(세라밴드 또는 튜빙밴드), 덤벨
밴드의 중반 부위는 양 발로 나누어 밟고 준비 자세를 취한다
팔꿈치는 살짝 굽힌 상태에서 손등이 어깨선까지 올라오도록 밴드를 지그시 당겨준다
천천히 내리면서 가볍게 호흡을 가다듬으며 시작 동작에서 마무리한다

주먹 쥐었다 펴기
대상 : 청각장애인, 시각장애인, 절단장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인, 척수장애인
목적 : 탄력공을 이용하여 손가락 근력을 기른다
준비물 : 탄력공(핑거볼)
손바닥 가운데 위치에 탄력공을 올려놓고 계란을 감싸듯 살짝 움켜쥔다
공을 지긋이 움켜쥐면서 5초간 유지한다
천천히 힘을 풀면서 시작 동작에서 마무리한다

손목 올리기
대상 : 청각장애인, 시각장애인, 절단장애인
목적 : 덤벨을 이용하여 손목부위 근력을 기른다
준비물 : 덤벨 또는 바벨
먼저 덤벨을 잡아 손바닥이 위를 향하도록 한 다음 무릎에 올려놓고 운동하기에 안정된 자세를 취한다
손목 힘만으로 덤벨을 최대한 올린 다음 2~3초 동안 유지해준다

손목 내리기
대상 : 청각장애인, 시각장애인, 절단장애인
목적 : 덤벨을 이용하여 손목부위 근력을 기른다
준비물 : 덤벨 또는 바벨
손목 올리기와 유사하지만 양손으로 손등이 위를 향하도록 덤벨을 잡는다
손목 힘만으로 덤벨을 최대한 올린 다음 2~3초 동안 유지하고 처음 위치로 내리는 동작을 반복한다

손목 넘기기
대상 : 청각장애인, 시각장애인, 절단장애인
목적 : 덤벨을 이용하여 손목부위 근력을 기른다
준비물 : 덤벨
앉은 자세에서 덤벨을 잡고 운동하기에 안정된 자세를 취한다
팔씨름하듯 덤벨 잡은 손을 안쪽으로 천천히 넘겨 2~3초 동안 유지하고
제자리로 돌아오는 동작을 반복한다

덤벨 들기
대상 : 청각장애인, 시각장애인, 척수장애인, 절단장애인
목적 : 덤벨을 이용해 팔(이두근) 근력을 기른다
준비물 : 덤벨, E-z바, 저항성밴드
양손에 덤벨을 들고 시선은 정면을 응시한다
이때 덤벨이 몸에 닿지 않도록 살짝 띄어주고 팔꿈치는 조금 구부려 준비 자세를 취한다
팔꿈치를 중심으로 천천히 덤벨을 올리고 내리는 동작을 반복한다

팔꿈치 굽혀 펴기
대상 : 청각장애인, 시각장애인, 절단장애인, 지적장애인
목적 : 의자를 이용해 팔(삼두근) 근력을 기른다
준비물 : 의자
양손은 의자 끝에 나란히 오게 잡고 엉덩이를 들어 체중이 팔에 실리도록 한다
팔꿈치의 모양이 직각이 될 때까지 몸을 천천히 의자 아래로 내려준다
시작 동작으로 돌아오면서 가볍게 호흡을 내쉬면서 마무리한다

양 팔 벌려 당기기
대상 : 청각장애인, 시각장애인, 절단장애인, 지적장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인
목적 : 저항성 밴드를 이용하여 팔(삼두근) 근력을 기른다
준비물 : 저항성밴드(세라밴드, 튜빙밴드)
밴드를 반으로 접어 중간 부위를 앞쪽에 고정시킨 다음 동작을 시작하면 호흡을 가볍게 내쉬면서 밴드를 엉덩이 뒤까지 오도록 당겨 멈춘다 천천히 처음 동작으로 돌아오면서 마무리한다

팔굽혀펴기
대상 : 청각장애인, 시각장애인, 지적장애인,
목적 : 자신의 체중을 이용하여 가슴(대흉근) 근력을 기른다
준비물 : 매트, 푸시업 바
매트에 엎드린 다음 양손을 짚어 어깨넓이만큼 넓혀준다
배에 힘을 주어 엎드린 자세가 일직선이 되도록 몸을 정렬시켜준다
서서히 팔을 구부려 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 굽혔다가 처음 동작으로 돌아오면서 마무리한다

양 손 밀어올리기
대상 : 청각장애인, 시각장애인, 절단장애인, 지적장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인
목적 : 저항성밴드를 이용하여 어깨(삼각근) 근력을 기른다
준비물 : 저항성밴드(세라밴드, 튜빙밴드)
밴드의 중간 부위는 양발로 나누어 밟아주고 양손으로 밴드 양 끝을 잡아 천천히 팔을 위로 뻗어 만세 동작을 하듯 밴드를 최대한 늘려준다
처음 동작으로 돌아와 마무리한다

바벨 당기기
대상 : 청각장애인,시각장애인, 지적장애인
목적 : 바벨을 이용하여 등(광배근) 근력을 기른다
준비물 : 바벨, 저항성밴드
양발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 살짝 굽혀준다 이때 상체는 바닥과 수평이 되게 유지한다
잡은 바벨을 서서히 당겨 복부까지 오도록 해준다. 천천히 팔을 내려 처음 동작으로 돌아와 마무리한다

벤치에 누워 바벨 들기
대상 : 청각장애인, 시각장애인, 척수장애인
목적 : 바벨을 이용하여 가슴(대흉근) 근력을 기른다
준비물 : 바벨, 덤벨, 벤치
벤치에 누워 등을 평평하게 유지한 다음 양손을 어깨 넓이보다 넓게 바벨을 잡은 다음 천천히 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 굽혀 바가 가슴에 약간 닿을 정도의 높이까지 내린다
숨을 내쉬면서 팔을 펴서 처음 동작으로 돌아와 마무리한다

케이블 당기기
대상 : 상지장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인
목적 : 케이블 로우머신을 이용하여 등(광배근) 근력을 기른다
준비물 : 케이블 로우 머신
기구 발판에 양발을 올려놓는다
이때 상체를 곧게 펴고 팔을 뻗어 손잡이를 잡는다
팔을 당겨 팔꿈치를 최대한 뒤로 당기면서 가볍게 숨을 내쉰다
숨을 들이마시며 천천히 팔을 펴서 처음 동작으로 돌아와 마무리한다

비스듬히 누워 고정바 당기기
대상 : 상지장애인, 하지장애인
목적 : 고정되어 있는 바벨을 이용하여 등(광배근) 근력을 기른다
준비물 : 스미스머신 또는 고정 바
바 아래에 앉아 양손을 어깨 넓이보다 조금 넓게 잡고 펴고 있는 팔을 서서히 당겨 바벨이 가슴 부위에 오도록 한다
천천히 팔을 펴주어 처음 동작으로 돌아와 마무리한다

상체 일으키키
대상 : 상지장애인, 하지장애인
목적 : 복부의 가장 큰 근육(복직근)을 강화시킨다
준비물 : 매트, 짐볼
등을 매트에 대고 누워서 손을 머리 뒤에 가볍게 받쳐준다
무릎은 직각이 되도록 구부린 상태에서 세운다 누워있는 상태에서 상체를 천천히 들어 올려 3~5초 정도 유지한 후 천천히 처음 동작으로 돌아와 마무리한다

상체 일으키며 비틀기
대상 : 상지장애인, 하지장애인
목적 : 복부의 가장 큰 근육(복직근, 복사근)을 강화시킨다
준비물 : 매트, 짐볼
등을 매트에 대고 누워서 한 손은 머리 뒤에 가볍게 받쳐주고 나머지 한 손은 바닥을 짚어준다
무릎은 직각이 되게 구부린 상태에서 세워준다
누워있는 상태에서 상체를 천천히 일으키면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져가 3~5초 정도 유지한다
천천히 시작 동작으로 돌아와 마무리한다

상체 비틀기
대상 : 상지장애인, 하지장애인
목적 : 복부의 가장 큰 근육(복직근, 복사근)을 강화시킨다
준비물 : 매트, 메디신볼
매트에 앉아 무릎을 구부린 상태에서 양손으로 볼을 잡아 팔을 편 다음 좌우로 상체를 비틀어준다
이때 허리를 반듯하게 세우고 빠른 속도보다는 적절한 속도를 유지할 수 있도록 한다

하체 들어올리기
대상 : 상지장애인, 지적장애인, 시각장애인
목적 : 복부의 아래 근육(하복근)을 강화시킨다
준비물 : 매트, 메디신볼
등을 매트에 대고 누워있는 상태에서 다리를 천천히 앞으로 밀면서 뻗어준 다음 천천히 처음 동작으로 돌아와 마무리한다
이때 다리를 뻗거나 오므리는 동작이 불편하거나 번거롭게 느껴지면 뻗은 상태를 10~20초간 멈췄다가 처음으로 돌아와도 같은 운동효과를 얻을 수 있다

상체 옆으로 기울이기
대상 : 상지장애인, 하지장애인, 시각장애인
목적 : 옆구리 부위의 근육(외복사근)을 강화시킨다
준비물 : 덤벨
한 손은 덤벨을 잡고 다른 한 손은 머리 뒤에 댄다
오른쪽으로 상체를 천천히 기울여 최대한 반대쪽 옆구리를 늘려준 다음 천천히 시작 동작으로 돌아오는 동작을 반복한다
반대쪽 부위도 반복한다

엉덩이 들고 버티기
대상 : 하지장애인, 지적장애인, 시각장애인, 척수장애인
목적 : 복부 부위의 근육(복직근)을 강화시킨다
준비물 : 의자
의자에 앉아 등을 등받이에서 한 뼘 정도 떼준 다음 복근의 힘으로 천천히 엉덩이와 다리를 들어 10~20초 정도 멈춰춘 다음 다시 내려준다

엎드려 상체들기
대상 : 상지장애인, 하지장애인, 지적장애인, 시각장애인
목적 : 허리 근육(척추기립근)을 강화시킨다
준비물 : 매트
매트에 배를 대고 편안하게 엎드린다
이때 양손은 머리 뒤에 살짝 올려놓는다
천천히 상체를 일으켜 가슴이 바닥에서 5~10cm 정도 떨어지도록 한 다음 시작 동작으로 돌아와 마무리한다

무릎 세워 엉덩이 들기
대상 : 상지장애인, 지적장애인, 시각장애인
목적 : 허리 근육(척추기립근)을 강화시킨다
준비물 : 매트
등을 매트에 대고 누워 천천히 엉덩이를 들어 허리와 사선이 될 수 있도록 올려 5~10초 정도 유지한 다음 처음 동작으로 돌아와 마무리한다

엎드려 다리들어올리기
대상 : 청각장애인, 시각장애인, 지적장애인
목적 : 세라밴드 운동을 통하여 하체 근력(대퇴이두근)을 기른다
준비물 : 세라밴드, 스트레칭 매트
매트에 엎드린 다음 발목 조금 윗부분을 밴드로 묶고 다리를 왼쪽부터 최대한 높이 들어 올려 5초 정도 멈춘 후 내리는 동작을 반복하며 반대 다리도 실시한다.

앉아서 다리 들어 올리기
대상 : 상지장애인, 지적장애인, 시각장애인, 뇌병변장애인장애인
목적 : 세라밴드를 사용하여 하체 근력(대퇴사두근)을 기른다
준비물 : 세라밴드, 스트레칭 매트
매트에 다리를 펴고 앉아 발목 조금 윗부분에 밴드를 묶어준다
이때 양손은 엉덩이 뒤쪽 바닥을 짚는다
펴고 있는 다리를 왼쪽부터 최대한 높이 들어 올려 5초 정도 멈춘 후 내리는 동작을 반복하며 반대 다리도 실시한다

옆으로 누워 다리들기
대상 : 상지장애인, 지적장애인, 시각장애인
목적 : 세라밴드 운동을 통하여 하체 근력(외전근)을 기른다
준비물 : 세라밴드, 스트레칭 매트
매트에 다리를 펴고 옆으로 눕는 자세를 취한다
펴고 있는 다리에 밴드를 감고 왼쪽부터 최대한 높이 들어 올려 5초 정도 멈춘 후 내리는 동작을 반복하며 반대 다리도 실시한다

서서 다리 몸쪽으로 당기기
대상 : 상지장애인, 지적장애인, 시각장애인
목적 : 세라밴드 운동을 통하여 하체 근력을 기른다
준비물 : 세라밴드, 스트레칭 매트
밴드를 왼쪽 발목에 감아주고 왼손은 등받이를 잡고 선다
다리를 편 상태에서 서서히 안쪽으로 당겨 5초 정도 멈췄다가 시작 동작으로 되돌아와 마무리한다

서서 다리 바깥쪽 밀기
대상 : 상지장애인, 지적장애인, 시각장애인
목적 : 세라밴드 운동을 통하여 하체 근력을 기른다
준비물 : 세라밴드, 의자
밴드를 의자에 감은 다음 왼쪽 발목에 감아주고 오른손은 등받이를 잡고 서준다
다리를 편 상태에서 서서히 바깥쪽으로 당겨 5초 정도 멈췄다가 시작 동작으로 되돌아와 마무리한다
반대 다리도 동일한 동작으로 반복한다

뒤꿈치 들기
대상 : 상지장애인, 지적장애인, 시각장애인
목적 : 자신의 체중을 이용하여 하제 근력(비복근)을 기른다
준비물 : 스텝(계단)
스텝 위로 올라가 양발을 어깨 넓이만큼 넓혀 서며 앞꿈치를 스텝 끝 부분에 맞춰 서서 뒤꿈치가 아래로 내려가게 해준다
천천히 뒤꿈치를 들어 최대한 높이 들어준 다음 3~5초 동안 멈췄다가 시작 동작으로 되돌아오는 동작을 반복한다

앞꿈치 당기기
대상 : 상지장애인, 지적장애인, 시각장애인, 뇌병변장애인
목적 : 저항성 밴드를 이용하여 하체 근력(전경근)을 기른다
준비물 : 저항성밴드(세라밴드, 튜빙밴드)
의자에 앉아 밴드를 접어 고정시킨 다음 중간 부위를 발 앞꿈치에 걸어준다
밴드가 처지지 않도록 팽팽하게 유지한 다음 앞꿈치로 천천히 당겨준다
최대한 당겨 5초 정도 멈춰준 다음 처음 동작으로 되돌아와 마무리한다

한 발 내밀어 앉았다 일어서기
대상 : 상지장애인, 시각장애인
목적 : 덤벨 운동을 통하여 하체 근력(대퇴사두근)을 기른다
준비물 : 덤벨, 바벨
덤벨을 잡고 양 발을 어깨 넓이만큼 넓혀선 다음 한 발을 한걸음 앞으로 내민다
몸 전체를 낮춰 무릎이 직각이 될 때까지 내려준 다음 시작 동작으로 돌아와 마무리한다

다리뒤로 접기
대상 : 상지장애인, 청각장애인, 시각장애인, 절단장애인
목적 : 웨이트 기계(weight machine)를 이용하여 하체근력(대퇴이두근)을 기른다
준비물 : 웨이트 기계(레그 컬 기계, leg curl machine)
자신에 맞는 중량과 기구를 선택한 다음 기구에 엎드려 손 잡이를 잡는다
다리를 뒤로 접어 종아리 부분이 수직이 될 때까지 당겨주며 처음 자세로 천천히 내리면서 마무리한다

의자에 앉아 다리펴기
대상 : 상지장애인, 청각장애인, 시각장애인, 절단장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 : 세라밴드 운동을 통하여 하체 근력(대퇴사두근)을 기른다
준비물 : 세라밴드, 의자
의자에 등을 대고 반듯하게 앉은 다음 의자에 다리 부분과 한쪽 발목을 밴드로 묶어준다
천천히 다리를 펴면서 가볍게 호흡을 내셔준다처음 시작 동작으로 되돌아오는 동작을 반복하며 반대 다리도 동일한 동작으로 실시한다

앉았다 일어서기
대상 : 상지장애인, 청각장애인, 시각장애인, 절단장애인, 지적장애인
목적 : 자신의 체중을 이용하여 하체근력(대퇴근 및 대둔근)을 기른다
준비물 : 짐볼, 덤벨
벽을 등지고 양 발을 어깨 넓이만큼 넓혀선 다음 짐보를 허리에 대준다
천천히 무릎을 굽혀 직각이 될 때까지 앉았다가 일어난다
이때 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 반듯한 자세를 유지할 수 있도록 한다

앉아서 다리 밀기
대상 : 상지장애인, 청각장애인, 시각장애인, 절단장애인, 지적장애인
목적 : 웨이트 기계(weight machine)를 이용하여 하체근력(대퇴사두근)을 기른다
준비물 : 웨이트 기계(레그 프레스 기계)
레그 프레스 기구에 앉은 다음 중량을 선택하고 발판과 다리에 간격을 조정한다
천천히 다리를 뻗어 발판을 밀어주면서 가볍게 호흡을 내쉰다
서서히 내리면서 처음 동작으로 되돌아와 마무리한다
이 동작을 반복한다

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