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심폐지구력 운동

심폐지구력은 신체 활동이나 장시간 동안 일을 수행하는데 필요한 영양소와 산소를 신체의 각 조직에 공급해 줄 수 있는 체력요소로 전신운동이나 작업을 얼마나 오랫동안 지속할 수 있느냐 하는 능력을 결정한다. 따라서 이 장에서는 걷기와 달리기, 자전거 타기와 같은 전신운동을 통해 심혈관계를 최적의 상태로 만들고 더욱 튼튼하게 할 수 있는 간단한 방법과 프로그램을 소개한다.

심폐지구력 운동 Exercise map
대영역 소영역(운동 프로그램)
심폐지구력
운동
걷기(walking)
달리기(jogging)
줄넘기(rope skipping)
자전거타기(cycling)
암 에르고미터(arm ergometer)
노젓기(rowing machine)
휠체어 러닝(Wheelchair Running)
수영(swimming)
휠체어 에어로빅 투틴 프로그램 1(wheelchair aerobics routine 1)
휠체어 에어로빅 투틴 프로그램 2(wheelchair aerobics routine 2)

걷기(walking)

산으로 걸어 올라가고 있는 아이들 모습

걷기(walking)
대상 상지장애인, 시각장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인 등 전 장애인
목적 걷기 운동을 통하여 심폐지구력을 기른다.
준비물 운동화, 수건
지도요점 상체가 웅크려지지 않도록 가슴을 활짝 펴고 걸을 수 있도록 지도한다.
운동방법

시선

  • - 시선이 너무 아래 또는 위를 향하지 않도록 자연스럽게 턱을 당겨 정면(20~30m 전방)을 본다.

손 & 팔

  • - 손 모양은 살짝 움켜쥐거나 펴도 무방하며 자연스럽게 유지하는 것이 좋다. 팔 모양은 천천히 걸을 때 나란히 펴되 손바닥이 몸 안쪽으로 향하도록 방향을 돌려 걸을 때 불편하지 않도록 한다. 빨리 걸을 때에는 달리기를 할 때처럼 팔꿈치를 자연스럽게 구부리고 앞뒤로 크게 흔들어 더 많은 칼로리를 소모할 수 있도록 한다.

가슴 & 허리

  • - 가슴과 허리가 반듯하게 펴지도록 윗몸을 바르게 세우고 어깨가 아래로 처지지 않도록 한다.

  • - 발뒤꿈치 부위가 바닥에 먼저 닿게 하고 그 다음은 체중이 발의 중앙에 실려 차츰 앞꿈치와 발가락 쪽으로 이동해 땅을 차고 앞으로 나갈 수 있도록 끝까지 밀어준다.

보폭

  • - 평소보다 반 족장 더 크게 내딛되, 속도는 시작할 때 천천히 걷고 관절의 적응 여부에 따라 조금씩 빨리 걷는다.
안전수칙 무조건 빨리 걷는다고 운동효과가 높아지는 것은 아니다. 걸을 때 발 모양이 너무 가운데로만 쏠려 다리가 겹쳐지지 않도록 하며, 적당한 보폭과 발 간격을 유지한다.
운동힌트
  • - 흔히 러닝머신이라고 불리는 트레드밀(treadmill) 위에서 걸을 때에도 동일한 자세를 취하도록 한다. 다만 보폭의 경우 모터에 의해 벨트가 자동으로 돌아가게 되어 있어 평소보다 좁게 디뎌주어야 쉽게 적응할 수 있으므로 유의한다.
  • - 가벼운 걷기 운동이라도 시작 전 스트레칭이나 준비 운동을 반드시 실시하여 운동 상해를 예방하도록 한다.

설명을 통해 걷기의 운동 방법을 습득하였다면, 아래의 걷기 운동프로그램을 이용하여 심폐지구력을 강화해 보자.

걷기 운동프로그램
걷기
운동프로그램
운동단계(주) 거리(km) 목표시간(분) 주당빈도
1 1.6 20:00 주 3회 실시
2 1.6 18:00
3 1.6 16:00
4 1.6 15:00
5 2.4 27:00
6 2.4 26:00
7 2.4 25:00
8 1.6 14:00
9 3.2 33:00
10 3.2 32:00
11 1.6 21:40
12 3.2 28:50

달리기(jogging)

서서 달리고 있는 남자와 휠체어를 타고 달리고 있는 남자의 모습

달리기(jogging)
대상 상지장애인, 시각장애인, 청각장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 자신의 능력에 맞는 달리기 운동 강도를 사용하여 심폐지구력을 기른다.
준비물 운동화, 수건
지도요점 바른 자세로 취하고 자신에게 맞은 달리기 방법으로 실시한다.
운동방법

시선

  • - 시선이 너무 아래 또는 위를 향하지 않도록 자연스럽게 턱을 당겨 정면(20~30m 전방)을 본다.

손 & 팔

  • - 손 모양은 주먹 쥐듯 자연스럽게 살짝 움켜쥔다. 팔 모양은 손바닥이 몸 안쪽으로 향하게 방향을 돌려주고 팔꿈치를 직각이 되게 자연스럽게 굽혀 앞뒤로 흔들어준다.

가슴 & 허리

  • - 상체는 가슴과 허리가 반듯하게 펴지도록 바르게 세워 당당함을 잃지 않도록 한다.

  • - 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿고 그 다음은 체중이 발의 중앙에 실려 차츰 앞꿈치로 이동해 땅을 차고 앞으로 나갈 수 있도록 끝까지 밀어준다.
안전수칙 달리기는 자신의 체중이 발목이나 무릎, 허리에 그대로 전달되기 때문에 다리 중 일부가 불편한 경우 달리기보다는 걷기 운동을, 걷기에 대한 부담도 크다면 물속 걷기나 수영을 선택하는 것이 효과적이다.

설명을 통해 달리기의 운동 방법을 습득하였다면 아래의 달리기 운동프로그램을 이용하여 심폐지구력을 강화해 보자.

달리기 운동프로그램
달리기
운동프로그램
운동단계(주) 방법 거리(km) 목표시간(분) 주당빈도
1 걷기 1.6 18:00 주 4회 실시
2 걷기 3.2 36:00
3 걷기 4.8 54:00
4 걷기 4.8 52:00
5 걷기/달리기 3.2 26:00
6 걷기/달리기 3.2 24:00
7 달리기 3.2 22:00
8 달리기 3.2 20:00
9 달리기 3.8 27:00
10 달리기 3.8 25:00
11 달리기 4.8 32:00
12 달리기 4.8 30:00

줄넘기(rope skipping)

줄넘기를 하고 있는 남자 사진 2장

줄넘기(rope skipping)
대상 상지장애인, 시각장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 줄넘기 운동을 통하여 심폐지구력을 기른다.
준비물 운동화, 줄넘기
지도요점 가벼운 제자리 뛰기를 통해 줄넘기 리듬을 익힐 수 있도록 지도한다.
운동방법
  • - 줄의 손잡이를 잡은 손은 허리 옆에 두고 몸에 긴장을 푼 자세로 편안하게 제자리에서 뜀뛰기를 한다.
  • - 손목으로 줄을 가볍게 돌려주고 팔은 되도록 사용하지 않는다.
  • - 이때, 무릎은 가볍게 굽혀 발앞꿈치로 뛰며, 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 한다.
  • - 줄넘기 운동을 통하여 심폐지구력의 운동 효과를 얻기 위해서는 적어도 20분 이상 운동을 실시하도록 한다.
안전수칙 줄을 빨리 넘으려고 하기 보다는 자신의 운동능력 범위 내에서 리듬감을 익힐 수 있도록 하며, 너무 무리하게 높이 뛰거나 크게 뛰지 않도록 한다.

설명을 통해 줄넘기의 운동 방법을 습득하였다면, 아래의 줄넘기 운동프로그램을 이용하여 심폐지구력을 강화해 보자.

줄넘기 운동프로그램
줄넘기
운동프로그램
운동단계(주) 횟수 목표시간(분) 주당빈도
1 600 20:00 주 3회
2 540 18:00
3 510 16:00
4 450 15:00
5 810 27:00
6 780 26:00
7 750 25:00
8 720 14:00
9 990 33:00
10 960 32:00
11 636 21:40
12 868 28:50

자전거타기(cycling)

허리를 숙이고 자전거를 타고 있는 사람의 앞모습, 뒷모습 사진

자전거타기(cycling)
대상 상지장애인, 시각장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 자전거타기를 통해 하체 근력과 심폐지구력을 동시에 기른다.
준비물 운동화, 수건
지도요점 자신의 체형에 맞도록 자전거 안장의 위치를 조절하여 실시한다.
운동방법
  • - 안장의 높이(안장에 앉아 페달을 돌렸을 때 무릎이 살짝 구부러져 불편하지 않을 정도의 길이)를 자신의 체형에 맞도록 조절한다.
  • - 계기판에서 운동 강도와 운동 시간 등의 메뉴를 설정한 다음 양 손은 손잡이를 잡고 천천히 페달을 돌린다.
  • - 자전거타기를 통하여 심폐지구력을 향상시키기 위해서는 자신에게 맞는 적절한 운동 강도를 선택하여 최소한 20분 이상 꾸준히 실시해야 한다.
안전수칙 야외에서 자전거를 타는 경우 충돌이나 낙상 등의 안전사고에 항상 유의하면서 활동한다.
운동힌트 최근 장애인을 위한 자전거의 종류가 다양해져 선택의 폭도 넓어지고 있다. 앉아서 탈 수 있는 핸드 사이클로부터 휠체어 이용 장애인을 위해 기존 휠체어 앞에 자전거 손잡이 부분만 연결하면 탈 수 있는 자전거도 개발되어 있으므로 자신의 성향과 장애유형에 알맞은 실용적인 자전거를 선택하여 활동하도록 한다.

설명을 통해 자전거 타기의 운동 방법을 습득하였다면, 아래의 자전거 타기 운동프로그램을 이용하여 심폐지구력을 강화해 보자.

자전거 운동프로그램
자전거
운동프로그램
운동단계(주) 거리(km) 목표시간(분) 주당빈도
1 4.8 20:00 3회
2 4.8 18:00 3회
3 6.4 25:00 4회
4 6.4 24:00 4회
5 8.0 32:00 4회
6 8.0 28:00 4회
7 8.0 24:00 4회
8 9.6 30:00 4회
9 9.6 26:00 4회
10 11.2 32:00 4회
11 11.2 30:00 4회
12 11.2 28:00 4회

암 에르고미터(arm ergometer)

암 에르고미터를 사용하고 있는 남자 모습

암 에르고미터(arm ergometer)
대상 청각장애인, 시각장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 핸드 사이클 운동을 통하여 상체근지구력 및 심폐지구력을 동시에 기른다.
준비물 암 에르고미터, 수건
지도요점 자신의 운동능력 범위를 유지하면서 꾸준히 운동하도록 한다.
운동방법
  • - 암 에르고미터의 의자 높이와 암 에르고미터 페달 거리 등을 자신의 체형에 맞도록 조절한다.
  • - 이때 의자에 앉아 암 에르고미터의 페달을 돌렸을 때 팔꿈치가 살짝 구부러질 정도의 길이가 되도록 조절한다.
  • - 계기판에서 운동 강도와 운동 시간 등의 메뉴를 설정한 다음 양 손은 손잡이를 잡고 페달을 서서히 돌려준다.
  • - 암 에르고미터를 통해 심폐지구력을 향상시키기 위해서는 자신에게 맞는 적절한 운동 강도를 선택하여 최소한 20분 이상 꾸준히 실시해야 한다.
안전수칙 운동 전 충분한 준비 운동을 실시하여 운동 상해를 예방하도록 한다.

설명을 통해 암 에르고미터의 운동 방법을 습득하였다면, 아래의 암 에르고미터 운동프로그램을 이용하여 심폐지구력을 강화해 보자.

암 에르고미터 운동프로그램
암 에르고미터
운동프로그램
운동단계(주) 거리(km) 목표시간(분) 주당빈도
1 4.8 20:00 3회
2 4.8 18:00 3회
3 6.4 25:00 3회
4 6.4 24:00 3회
5 8.0 32:00 3회
6 8.0 28:00 3회
7 8.0 24:00 3회
8 9.6 30:00 3회
9 9.6 26:00 3회
10 11.2 32:00 3회
11 11.2 30:00 3회
12 11.2 28:00 3회

노젓기(rowing machine)

로잉 머신에 앉아 노젓기 동작을 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

노젓기(rowing machine)
대상 청각장애인, 시각장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 로잉 머신(노젓기) 운동을 통하여 근지구력 및 심폐지구력을 동시에 기른다.
준비물 수건
지도요점 낮은 운동 강도(저항)를 설정하여 충분한 심폐지구력 운동이 이루어질 수 있도록 운동 시간을 조절한다.
운동방법
  • - 의자에 앉아 양 발을 발판에 올려 끈으로 고정시킨다.
  • - 계기판에서 자신의 운동 강도와 운동 시간 등의 메뉴를 설정한 다음 양손으로 손잡이를 잡는다.
  • - 이때, 운동 강도(저항)를 너무 높게 설정하면 금방 지쳐 심폐지구력 운동 효과를 볼 수 없기 때문에 되도록 낮은 운동 강도를 설정하여 최소 20분 정도 운동이 이루어질 수 있도록 한다.
  • - 잡고 있는 바를 가슴 앞까지 오도록 힘껏 잡아 당겨주면서 무릎을 펴 준 다음 다시 처음으로 되돌아가는 동작을 반복한다.
안전수칙 발판의 끈을 단단히 고정하여 운동 중에 벗겨지지 않도록 해야 하며, 상체는 등이 굽혀지지 않도록 가슴을 편다.

설명을 통해 노젓기의 운동 방법을 습득하였다면, 아래의 노젓기 운동프로그램을 이용하여 심폐지구력을 강화해 보자.

노젓기 운동프로그램
노젓기
운동프로그램
운동단계(주) 거리(km) 목표시간(분) 주당빈도
1 3.8 20:00 3회
2 3.8 18:00 3회
3 5.4 25:00 3회
4 5.4 24:00 3회
5 7.0 32:00 3회
6 7.0 28:00 3회
7 7.0 24:00 3회
8 8.6 30:00 3회
9 8.6 26:00 3회
10 10.2 32:00 3회
11 10.2 30:00 3회
12 10.2 28:00 3회

휠체어 러닝(Wheelchair Running)

휠체어에 앉아 도로를 올라가고 있는 남자 모습

휠체어 러닝(Wheelchair Running)
대상 하지장애인, 뇌병변장애인, 청각장애인, 시각장애인, 지적장애인
목적 휠체어 러닝을 통해 전신지구력 및 심폐지구력을 기른다.
준비물 수건
지도요점 체력수준에 따라 목표한 운동시간을 채울 수 있도록 운동 강도를 설정해 주고 적응이 되면 서서히 높여나가 충분한 심폐지구력 운동이 될 수 있도록 도와준다.
운동방법
  • - 휠체어에 앉아 근육과 관절 등 충분한 준비 운동을 실시해준다.
  • - 본격적인 휠체어 러닝에 들어가기 전 가볍게 앞뒤·좌우 턴, 지그재그 턴 등을 실시하여 손목, 팔, 어깨, 허리 등 주요 신체 근육을 풀어준다.
  • - 이때, 몸 상태뿐 아니라 심박수 체크를 통해 운동 목표를 설정할 수 있도록 한다.
  • - 운동 시간은 2~40분 정도 이루어질 수 있도록 고려한 다음 서서히 바퀴를 굴려 운동장 주변을 돌아준다.
  • - 운동이 끝나면 제자리에 멈추지 말고 안정 시 심박수가 될 때까지 2~3분 정도 가볍게 운동장을 돌아준 다음 정리 운동으로 마무리 해준다.
  • - 연습을 하지 않으면 휠체어로 턴을 하거나 장애물을 빠져나가는 동작이 어렵게 느껴질 수 있다. 운동을 위한 조작 기술을 배운다는 생각으로 운동 방법과 자세에 신경을 쓰면서 차근차근 익혀 나갈 수 있도록 한다.
안전수칙 운동장 등 넓은 운동공간을 확보 하는 것이 필요하다. 또한 자칫 정확한 동작을 실시하는 것에만 집중하다 보면 생각지 못한 부상을 당하기도 하므로 휠체어 조작 시 자세 점검과 운동방향 체크에도 각별히 신경을 쓰면서 실시하도록 한다.
운동힌트 넓은 공간 확보가 어렵다면 휠체어 롤러를 이용해 실내나 좁은 장소에서도 실시 할 수 있다. 휠체어 러닝은 휠체어육상, 휠체어 농구, 휠체어 테니스 등 휠체어를 이용한 다양한 운동을 잘 하기 위한 기초 체력을 다지는데 기본이 되는 운동이 되는 만큼 틈틈이 실시한다면 보다 좋은 운동기술을 익히는데도 많은 도움이 될 것이다.

설명을 통해 휠체어 러닝의 운동 방법을 습득하였다면, 아래의 휠체어 러닝 운동프로그램을 이용하여 심폐지구력을 강화해 보자.

휠체어 러닝 운동프로그램
휠체어 러닝
운동프로그램
운동단계(주) 거리(km) 목표시간(분) 주당빈도
1 4.0 20:00 주 3회 실시
2 4.0 18:00
3 6.0 25:00
4 6.0 23:00
5 7.5 30:00
6 7.5 28:00
7 7.5 26:00
8 8.5 33:00
9 8.5 32:00
10 8.5 31:00
11 10.0 40:00
12 10.0 38:00

수영(swimming)

수영장에서 사람들이 수영하고 있는 사진과 자유형을 하고 있는 남자 모습

수영(swimming)
대상 상지장애인, 청각장애인, 하지장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 수영(자유형)을 통하여 심폐지구력을 기른다.
준비물 수영복, 수건, 부이
지도요점 50m를 편안하게 왕복할 수 있도록 수영(자유형)의 기본기를 익히도록 한다.
운동방법
  • - 자유형을 실시하시 위해 가장 기본이 되는 물에 뜨는 방법과 호흡하는 법을 익힌다.
  • - 킥판(kick board)을 이용하여 발차기와 팔 돌리기 동작을 익히며, 물속에서 추진력을 얻어 물살을 가르며 나갈 수 있도록 한다.
  • - 호흡과 발차기, 팔 돌리기 동작이 조화롭게 이루어질 수 있도록 충분히 연습한다.
  • - 이때, 자연스러운 발차기와 팔 돌리기 동작이 나올 수 있도록 하며, 규칙적인 호흡을 통해 목표한 거리에 도달할 수 있도록 한다.
  • - 목표한 거리에 도달하거나 자연스러운 호흡이 이루어진다면 킥판(kick board) 없이 실시하도록 한다.
  • - 이때, 수영장을 왕복하거나 목표한 거리를 차츰 늘려가는 방법으로 심폐지구력을 강화한다.
  • - 수영을 통한 심폐지구력을 향상시키기 위해서는 최소한 20분 이상 실시해야 한다.
안전수칙 입수 전 충분한 준비 운동을 실시하며, 장시간 수영을 통하여 체온을 잃지 않도록 규칙적으로 휴식을 취한다.
운동힌트 수영 도중 힘이 들면 물속 걷기나 제자리 뛰기를 통해 호흡을 조절해 준 다음 다시 실시한다.

설명을 통해 수영의 운동 방법을 습득하였다면, 아래의 수영 운동프로그램을 이용하여 심폐지구력을 강화해 보자.

수영 운동프로그램
수영
운동프로그램
운동단계(주) 거리(m) 목표시간(분) 주당빈도
1 300 15:00 4회
2 300 12:00 4회
3 400 15:00 4회
4 400 13:00 4회
5 500 16:00 4회
6 500 14:00 4회
7 600 17:00 4회
8 600 15:00 4회
9 700 20:00 4회
10 700 18:00 4회
11 800 22:00 4회
12 800 20:00 4회

휠체어 에어로빅 루틴 프로그램 1(Wheelchair Aerobics routine 1)

휠체어 에어로빅 루틴 프로그램 1(Wheelchair Aerobics routine 1)
대상 하지장애인, 뇌병변장애인
목적 간단한 에어로빅 운동을 통해 심폐지구력을 기른다.
준비물 운동화, 타월
지도요점 각각의 동작을 흥겨운 리듬에 맞춰 연결해서 쉽게 따라 할 수 있도록 설명한다.
운동방법

1. 준비 운동(5~10분)

    ① 준비 체조로 신체부위별 관절을 풀어준다.
  • - 목 돌리기 - 어깨 돌리기 - 팔 돌리기 - 허리 비틀기 - 손목·발목 돌리기
    ② 간단한 스트레칭으로 신체부위별 근육을 풀어준다.
  • - 목 : 머리 옆으로 당기기(좌우) - 팔 : 팔꿈치 당기기-어깨 당기기(좌우)
  • - 가슴 : 기지개 켜기-양손 뒤로 잡아 가슴 펴기 - 등 : 양 손 앞으로 펴 등 굽히기
  • - 몸통 : 무릎 세워 상체 비틀기

2. 본 운동(10~15분)

  • ① 팔꿈치 접어 옆으로 펴기(왼손, 오른손 2번 반복)-팔꿈치 접어 옆으로 펴기(양손)
  • ② 한 손 만세(오른)-한 손 만세(왼)-한 손 만세(오른)-한 손 만세(왼)-양손 만세 2번 반복
  • ③ 팔꿈치 접어 옆으로-돌리기(오른)-팔꿈치 접어 옆으로-돌리기(왼)-반복-팔꿈치 접어옆으로-돌리기(양손), 2번 반복x2
  • ④ 대각선 펀치(오른) 2번 반복-대각선 펀치(왼) 2번 반복-앞으로 펀치(양손) 2번 반복x2
  • ⑤ 대각선 펀치&화이팅(오른) 1번-대각선 펀치&화이팅(왼) 1번-양손 파이팅 모으기 2번x2
  • ⑥ 휠체어 앞쪽 이동 후 대각선으로 한 팔 씩 만세 후 박수-뒤쪽 이동 반복
  • ⑦ 휠체어 오른쪽 이동 후 오른쪽 돌기-오른팔 앞-왼팔 뒤(2번 반복)-휠체어 왼쪽 이동
  • ⑧ 휠체어 이동하며 허리 비틀기(좌우)x2
  • ⑨ 제자리에서 상체 바운스 주며 얼굴가리고 왼쪽 턴-상체 바운스 주며 얼굴가리고 왼쪽 턴- 4방향 돌기
  • ⑩ 제자리에서 한 손 만세-한 손 만세- 양 손 돌려 내리면서 푸시-푸시 동작
  • ⑪ 양손 만세하면서 손 털고 내리기×2

3. 정리 운동(5~10분)

    ① 정리운동으로 심박수를 안정시켜 준다.
    ② 정리 체조로 신체부위별 뭉친 근육과 관절을 풀어준다.
  • - 목 돌리기 - 어깨 돌리기 - 팔 돌리기 - 허리 비틀기 - 손목·발목 돌리기
  • - 목 : 머리 옆으로 당기기(좌우) - 팔 : 팔꿈치 당기기-어깨 당기기(좌우)
  • - 가슴 : 기지개 켜기-양손 뒤로 잡아 가슴 펴기 - 등 : 양손 앞으로 펴 등 굽히기
  • - 몸통 : 무릎 세워 상체 비틀기
안전수칙 에어로빅운동 시작 전 충분한 준비 운동과 스트레칭으로 운동 상해를 입지 않도록 예방해 준다.

휠체어 에어로빅 루틴 프로그램 2(Wheelchair Aerobics routine 2)

휠체어 에어로빅 루틴 프로그램 2(Wheelchair Aerobics routine 2)
대상 사지마비인
목적 휠체어에 앉은 자세로 상지와 몸통을 이용하여 간단한 에어로빅 운동을 함으로써 심폐지구력을 기른다.
준비물 운동화, 타월
지도요점 각각의 동작을 흥겨운 리듬에 맞춰 연결해서 쉽게 따라 할 수 있도록 설명한다.
운동방법

1. 준비 운동(5~10분)

    ① 준비 체조로 신체부위별 관절을 풀어준다.
  • - 목 돌리기 - 어깨 돌리기 - 팔 돌리기 - 허리 비틀기 - 손목·발목 돌리기
    ② 간단한 스트레칭으로 신체부위별 근육을 풀어준다.
  • - 목 : 머리 옆으로 당기기(좌우) - 팔 : 팔꿈치 당기기-어깨 당기기(좌우)
  • - 가슴 : 기지개 켜기-양손 뒤로 잡아 가슴 펴기 - 등 : 양 손 앞으로 펴 등 굽히기
  • - 몸통 : 무릎 세워 상체 비틀기

2. 본 운동(10~15분)

  • ① 양 팔을 90도 구부려 번갈아가며 앞뒤로 흔들기(육상 선수 팔치기 동작)(16박자)
  • ② 양 팔을 90도 구부리고 양 손 모아 뒤로 팔치기(16박자)
  • ③ ①번 동작 반복하기(16박자)
  • ④ 몸 옆에서 손바닥으로 바닥 문지르기 동작하기(시계방향)(16박자)
  • ⑤ 몸 옆에서 손바닥으로 바닥 문지르기 동작하기(반시계방향)(16박자)
  • ⑥ 다리 쪽으로 손을 이동시켜 손바닥 이동시키며 문지르기(시계방향과 반시계방향 각각 16박자씩)
  • ⑦ ①번 동작 반복하기(16박자)
  • ⑧ 몸 바깥쪽과 앞쪽을 번갈아가며 손바닥으로 탭하기(1박자씩)(16박자)와 몸 바깥쪽과 앞쪽을 번갈아가며 손바닥으로 탭하기(2박자씩 실시)(16박자)
  • ⑨ ①번 동작 반복하기(16박자)
  • ⑩ 양 팔을 펴서 몸 옆으로 들어 올려 손바닥으로 밀기(16박자)
  • ⑪ 양 손을 양 무릎에 교차하여 대기(16박자)
  • ⑫ ①번 동작 반복하기(16박자)
  • ⑬ 오른손으로 오른 손잡이를 잡고 왼손으로 오른쪽으로 밀기(16박자)와 왼손으로 왼 손잡이를 잡고 오른손으로 왼쪽으로 밀기(16박자)
  • ⑭ ①번 동작 반복하기(16박자)
  • ⑮ 오른손으로 오른 손잡이를 잡고 왼손으로 오른쪽 비껴 사선 윗방향으로 밀기(16박자)와 왼손으로 왼 손잡이를 잡고 오른손으로 왼쪽 비껴 사선 윗방향으로 밀기(16박자)
  • ⑯ ① 동작 반복하기(16박자)
  • ⑰ 양 팔 동시에 사이드 컬 동작하기(16박자)와 양팔 번갈아 사이드 컬 동작하기(16박자)
  • ⑱ ① 동작 반복하기(16박자)
  • ⑲ 반대 팔로 팔꿈치 당기기(32박자)
  • ⑲ 반대 팔로 팔꿈치 당기기(32박자)

3. 정리 운동(5~10분)

    ① 정리운동으로 심박수를 안정시켜 준다.
    ② 정리 체조로 신체부위별 뭉친 근육과 관절을 풀어준다.
  • - 목 돌리기 - 어깨 돌리기 - 팔 돌리기 - 허리 비틀기 - 손목·발목 돌리기
  • - 목 : 머리 옆으로 당기기(좌우) - 팔 : 팔꿈치 당기기-어깨 당기기(좌우)
  • - 가슴 : 기지개 켜기-양손 뒤로 잡아 가슴 펴기 - 등 : 양손 앞으로 펴 등 굽히기
  • - 몸통 : 무릎 세워 상체 비틀기
안전수칙 에어로빅운동 시작 전 충분한 준비 운동과 스트레칭으로 운동 상해를 입지 않도록 예방해 준다.

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