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근력 및 근지구력

근력은 근육이 발휘할 수 있는 최대의 힘을 의미하며, 근지구력은 근수축을 오랫동안 유지할 수 있는 능력을 말한다. 이 두 가지 체력요소는 덤벨이나 저항성 밴드(튜빙, 새라밴드), 짐볼 등과 같은 간단한 기구를 이용하여 향상시킬 수 있다. 여기에서는 기본적인 근력/근지구력 운동방법을 습득할 수 있도록 구성하였으며, 운동참여자에게 근력/근지구력 운동에 대한 이해와 흥미를 유발할 수 있는 다양한 응용 또는 변형된 동작을 제시하고자 한다.

운동 지도(exercise map)

다양한 근력과 근지구력 운동을 자신이 강화하고 싶은 신체부위별 운동방법이나 사용하고 싶은 운동기구를 이용하여 동작들을 한눈에 확인하고 쉽게 따라할 수 있도록 돕는 역할을 한다. 특 히 장애유형에 따라 자신에게 꼭 필요한 운동이 무엇인지, 이를 위해 어떤 기구를 어떻게 사용하는 것이 좋은지 선택할 수 있게 도와주는 아이템으로 운동 지도(exercise map)를 활용할 수 있다 .

운동 지도(exercise map)의 구성과 활용절차

운동 지도는 1단계~6단계까지 구분되어져 있으며, 마지막 비고(운동용구)에서는 활용할 수 있는 전체 운동기구를 제시하고 있다. 먼 저 1단계는 신체군으로 상체와 하체운동으로 나누어 선택할 수 있도록 하였다. 2단계는 신체부위군으로 목이나 팔 등의 신체 부위 , 그 리 고 3단계는 2단계의 신체부위군이 적용되는 주요 운동부위별 근육을 제시하였다. 즉 , 신체의 어느 근육을 운동할 것인지를 선택을 할 수 있다. 4단계에서는 자신의 장애유형을 고려하고, 5단계에서 활용할 수 있는 운동용구를 선택한다. 이상의 것들이 정해지면6단계에서 비로소 자신이 하고자 하는 운동을 선택하여 운동을 실시하면 된다. 6단계의운동 방법은 웨이트 기계 운동 , 자유중량 운동 , 그리고 응용운동을 추가로 제시하고 있다 . 끝으로 필요한 운동동작을 쉽게 찾을 수 있도록 순번을 정해 놓았으므로 해당 번호로 찾아가서 운동을 확인할 수 있으며, 독자의 편의를 위해 해당 쪽수도 제시하였다. 다만 보고서의 지면의 제약으로 모든 동작을 사진과 자료로 제시하지는 못하였다.

근력 및 근지구력 운동 Exercise map

근력 및 근지구력 운동 Exercise map

상체운동

어깨 올리기(shoulder shrug)

서서 덤벨을 들고 어깨 올리기를 하고 있는 남자 사진 2장, 앉아서 덤벨을 들고 어깨 올리기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

어깨 올리기
대상 시각/청각장애인, 절단장애인(하지), 지적장애인, 뇌병변장애인, 척수장애인
목적 덤벨 운동을 통하여 상체 근력(승모근)을 기른다.
준비물 덤벨 또는 저항성 밴드(세라밴드, 튜빙밴드)
지도요점 상체를 곧게 펴 바른 자세를 유지하고, 운동 중에도 자세가 흐트러지지 않도록 지도한다.
운동방법
  • - 양 발을 어깨너비 만큼 넓혀 선 다음 양 손으로 몸 옆에서 덤벨을 잡는다.
  • - 이때 덤벨을 잡은 손이 몸에 붙지 않도록 5cm 가량 띄워준다.
  • - 팔을 편 상태에서 양 쪽 어깨를 최대한 위로 올려준다.
  • - 내릴 때에도 덤벨을 잡아 원래 위치까지 내리며 마무리 한다.
안전수칙
  • - 간단한 동작이지만 덤벨을 올릴 때와 내릴 때의 속도를 일정하게 유지해 주어야 한다.
  • - 자연스러운 상‧하 동작이 이루어질 수 있도록 하며, 어깨를 갑자기 내릴때 상해의 위험이 높다는 점을 유의한다.
운동힌트
  • - 다른 형태의 운동용구로 케틀벨이나 저항성 밴드를 이용해도 동일한 운동효과를 가져올 수 있다.
  • - 다리가 불편하거나 휠체어를 이용하는 장애인의 경우 휠체어나 의자에 앉아서 실시하도록 한다.
  • - 편마비를 가진 경우 덤벨보다는 밴드를 이용하되, 마비가 있는 손에 밴드를 감아 실시하도록 한다.

양 팔 앞으로 들어올리기(upright row)

바벨, 덤벨, 저항성 밴드로 양팔 앞으로 들어올리기를 하는 사진 4장(동작은 아래 표 참조)

양 팔 앞으로 들어올리기
대상 시각/청각장애인, 절단장애인(하지), 지적장애인, 뇌병변장애인, 척수장애인
목적 바벨 운동을 통하여 상체 근력(삼각근)을 기른다.
준비물 바벨, 덤벨, 저항성 밴드(세라밴드, 튜빙밴드)
지도요점 바벨을 올리는 동작에서 팔꿈치와 어깨가 수평을 유지하도록 자세를 바로잡아 주도록 한다.
운동방법
  • - 선 자세에서 바벨을 어깨너비 만큼 넓혀 잡고 허벅다리까지 내린다.
  • - 바벨이 몸에 붙지 않도록 하며, 양 손을 지긋이 들어 가슴 앞까지 들어 올린다. 이때 손목이 자연스럽게 아래로 향하도록 한다.
  • - 천천히 내리면서 숨을 내쉬며 시작 동작에서 마무리 한다.
안전수칙
  • - 덤벨을 들어 올리거나 내릴 때 무게로 인해 상체가 숙여지지 않도록 가슴을 활짝 펴고 반듯한 자세를 유지해 주어야 한다.
운동힌트
  • - 방법은 동일하지만 운동용구를 바벨과 저항성 밴드(세라밴드 또는 튜빙밴드)로 바꾸어 실시해도 무방하다.
  • - 다리가 불편하거나 휠체어를 이용하는 장애인의 경우에는 앉아서 실시하도록 하고 자신의 근력에 맞는 덤벨의 무게나 밴드의 저항을 선택하여 실시하도록 한다.
  • - 편마비를 가진 경우 마비가 있는 손으로 덤벨을 쥐고 마비가 없는 손으로 받치거나 잡고 들어 올리는 동작으로 실시한다.

양 팔 옆으로 벌리기(lateral raise)

앉아서 혹은 서서 저항성 밴드와 덤벨로 양팔 옆으로 벌리기를 하는 사진 8장(동작은 아래 표 참조)

양 팔 옆으로 벌리기(lateral raise)
대상 시각/청각장애인, 절단장애인(하지), 뇌병변장애인, 척수장애인, 지적장애인
목적 덤벨이나 저항성 밴드를 이용하여 상체 근력(삼각근)을 기른다.
준비물 저항성 밴드(세라밴드 또는 튜빙밴드), 덤벨
지도요점 밴드나 덤벨을 잡은 손등과 팔꿈치, 어깨선을 수평으로 유지하여 바른 자세를 취하도록 지도한다.
운동방법
  • - 의자에 앉아 허리를 곧게 펴고 양 발을 어깨너비 만큼 넓혀 균형을 잡아준다.
  • - 밴드의 중간부위는 양 발로 나누어 밟고 나머지 양 끝을 잡아 몸에서 약10cm 가량 띄워 준비 자세를 취한다.
  • - 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태에서 손등이 어깨선까지 올라오도록 밴드를 지긋이 당겨준다.
  • - 천천히 내리면서 가볍게 호흡을 가다듬으며 시작동작에서 마무리한다.
안전수칙
  • - 안정적인 동작을 위해 몸의 중심이 흐트러지지 않도록 한 후, 밴드 중앙을 잘 나누어 밟아주고 상체는 허리를 곧게 펴주어야 한다.
운동힌트
  • - 방법은 동일하지만 운동용구를 덤벨로 바꾸어 실시해도 좋다.
  • - 덤벨을 사용하여 들어 올리는 동작은 어깨에 부담을 많이 주기 때문에 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 실시하는 것이 좋다.
  • - 어깨 기능과 몸통의 균형이 손상된 경우, 덤벨이나 밴드를 사용하되 양손인 아닌 한 손씩 운동을 실시한다.
  • - 삼두근이 약하여 팔을 직선으로 편 자세를 취하기 어려운 경우 어깨가신전되도록 팔꿈치에 밴드를 묶어 바깥쪽으로 들어 올리는 동작으로 실시한다.

주먹 쥐었다 펴기

공을 손바닥에 올려놓은 모습, 공을 주먹으로 쥔 모습

주먹 쥐었다 펴기
대상 시각/청각장애인, 절단장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인, 척수장애인
목적 탄력공을 이용하여 손가락 근력을 기른다.
준비물 탄력공(핑거볼)
지도요점 최대의 운동효과를 얻기 위해 공을 정확히 잡고 강하게 움켜질 수 있도록 지도한다.
운동방법
  • - 손바닥 가운데 위치에 탄력공을 올려놓고 계란을 감싸듯 살짝 움켜쥔다.
  • - 최대한 힘을 발휘할 수 있도록 공을 지긋이 움켜쥐면서 5초 동안 유지한다.
  • - 천천히 힘을 풀면서 시작동작에서 마무리한다.
안전수칙
  • - 안정적인 동작을 위해 몸의 중심이 흐트러지지 않도록 한 후, 밴드 중앙을 잘 나누어 밟아주고 상체는 허리를 곧게 펴주어야 한다.
운동힌트
  • - 방법은 동일하지만 운동용구를 덤벨로 바꾸어 실시해도 좋다.
  • - 덤벨을 사용하여 들어 올리는 동작은 어깨에 부담을 많이 주기 때문에 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 실시하는 것이 좋다.
  • - 어깨 기능과 몸통의 균형이 손상된 경우, 덤벨이나 밴드를 사용하되 양손인 아닌 한 손씩 운동을 실시한다.
  • - 삼두근이 약하여 팔을 직선으로 편 자세를 취하기 어려운 경우 어깨가신전되도록 팔꿈치에 밴드를 묶어 바깥쪽으로 들어 올리는 동작으로 실시한다.

손목 올리기(wrist curl)

앉아서 덤벨 또는 바벨로 손목 올리기를 하는 모습 6장(동작은 아래 표 참조)

손목 올리기(wrist curl)
대상 시각/청각장애인, 절단장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인, 척수장애인
목적 덤벨을 이용하여 손목부위 근력을 기른다.
준비물 덤벨 또는 바벨
지도요점 보다 안정된 자세에서 정확한 동작이 이루어질 수 있도록 덤벨 잡은 손목이 무릎 앞으로 주먹하나 정도 나올 수 있도록 해준다.
운동방법
  • - 앉아서 실시하는 동작으로, 먼저 덤벨을 잡아 손바닥이 위를 향하도록 한 다음 무릎에 올려놓고 운동하기에 안정된 자세를 취한다.
  • - 손목 힘만으로 덤벨을 최대한 올린 다음 2~3초 동안 유지해 준다.
  • - 천천히 손목을 아래로 내려 시작동작에서 마무리하는 동작을 반복한다.
안전수칙
  • - 안정적인 동작을 위해 몸의 중심이 흐트러지지 않도록 한 후, 밴드 중앙을 잘 나누어 밟아주고 상체는 허리를 곧게 펴주어야 한다.
운동힌트
  • - 방법은 동일하지만 운동용구를 덤벨로 바꾸어 실시해도 좋다.
  • - 덤벨을 사용하여 들어 올리는 동작은 어깨에 부담을 많이 주기 때문에 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 실시하는 것이 좋다.
  • - 어깨 기능과 몸통의 균형이 손상된 경우, 덤벨이나 밴드를 사용하되 양손인 아닌 한 손씩 운동을 실시한다.
  • - 삼두근이 약하여 팔을 직선으로 편 자세를 취하기 어려운 경우 어깨가신전되도록 팔꿈치에 밴드를 묶어 바깥쪽으로 들어 올리는 동작으로 실시한다.

손목 내리기(reverse wrist curl)

앉아서 덤벨 또는 바벨로 손목 내리기를 하는 모습 4장(동작은 아래 표 참조)

손목 내리기(reverse wrist curl)
대상 시각/청각장애인, 절단장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인, 척수장애인
목적 덤벨을 이용하여 손목부위 근력을 기른다.
준비물 덤벨 또는 바벨
지도요점 보다 안정된 자세에서 정확한 동작이 이루어질 수 있도록 덤벨 잡은 손목이 무릎 앞으로 주먹하나 정도 나올 수 있도록 해준다.
운동방법
  • - 앉아서 하는 동작으로, 손목 올리기와 유사하지만 양 손으로 손등이 위를 향하도록 덤벨을 잡는다.
  • - 손목 힘만으로 덤벨을 최대한 올린 다음 2~3초 동안 유지하고 처음 위치로 내리는 동작을 반복한다.

손목 넘기기(wrist wrestling)

앉아서 덤벨을 든 모습, 앉아서 덤벨을 잡은 손을 안쪽으로 넘긴 모습

손목 넘기기(wrist wrestling)
대상 시각/청각장애인, 절단장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인, 척수장애인
목적 덤벨을 이용해 손목부위 근력을 기른다.
준비물 덤벨
지도요점 동작을 빠른 스피드로 실시하는 것보다 천천히 할수록 운동효과가 높다.
운동방법
  • - 앉은 자세에서 덤벨을 잡고 손바닥이 왼쪽을 향하도록 세운 다음 무릎에 올려놓고 운동하기에 안정된 자세를 취한다.
  • - 팔씨름 하듯 덤벨 잡은 손을 안쪽으로 천천히 넘겨 2~3초 동안 유지하고 제자리로 돌아오는 동작을 반복한다.

덤벨 들기(dumbbell curl)

앉아서 혹은 서서 덤벨, E-Z 바, 저항성 밴드로 덤벨 들기를 하는 사진 8장(동작은 아래 표 참조)

덤벨 들기(dumbbell curl)
대상 시각/청각장애인, 절단장애인(하지), 지적장애인, 뇌병변장애인, 척수장애인
목적 덤벨을 이용해 팔(이두근) 근력을 기른다.
준비물 덤벨, E-Z 바, 저항성 밴드
지도요점 팔 근력 강화를 위한 기본적인 운동 방법으로 한 팔씩 각각 실시하거나 같이 실시해도 무방하다. 기본적인 자세를 몸에 익히기 위해서는 가벼운 무게부터 실시하는 것이 바람직하다.
운동방법
  • - 선 자세에서 양 손에 덤벨을 들고 시선은 정면을 응시한다. 이때 덤벨이 몸에 닿지 않도록 살짝 띄워 주고 팔꿈치는 조금 구부려 준비 자세를 취한다.
  • - 팔꿈치를 중심으로 천천히 덤벨을 올리고 내리는 동작을 반복한다.
안전수칙 팔 힘으로만 실시해야 한다. 즉, 중량을 들어 올릴 때 상체 전체가 흔들거리지 않도록 고정해 주어야 한다.
운동힌트
  • - 편마비를 가진 경우 마비가 있는 손으로 덤벨을 쥐고 마비가 없는 손으로 받친 후 동작을 실시한다.
  • - 휠체어를 사용하는 경우 휠체어 좌석이나 발판 또는 발에 밴드를 묶고 한 손씩 운동한다.
  • - 기능적 잡기가 어려운 경우 밴드에 고리를 한 후 엄지손가락과 나머지 손가락 사이에 끼워 실시한다.

팔꿈치 굽혀 펴기(dips)

의자와 휠체어를 이용하여 팔꿈치 굽혀 펴기를 하고 있는 사진 6장(동작은 아래 표 참조)

팔꿈치 굽혀 펴기(dips)
대상 시각/청각장애인, 절단장애인(하지), 지적장애인, 뇌병변장애인, 척수장애인
목적 의자를 이용하여 팔(삼두근) 근력을 기른다.
준비물 의자
지도요점 자신의 체중을 이용하는 운동으로 팔(삼두근)에 힘이 실리도록 몸과 다리의 간격을 잘 유지할 수 있도록 지도한다.
운동방법
  • - 의자 끝 부분에 엉덩이만 걸치고 앉는다.
  • - 양 손은 의자 끝에 나란히 오게 잡고 엉덩이를 들어 체중이 팔에 실리도록 한다
  • - 팔꿈치의 모양이 직각이 될 때까지 몸을 천천히 의자 아래로 내려준다.
  • - 시작동작으로 돌아오면서 가볍게 호흡을 내쉬면서 마무리 한다.
안전수칙
  • - 양 발을 어깨너비 만큼 벌려 주어 몸의 중심을 잘 잡아주어야 미끄러지지 않고 안정감 있는 운동을 계속할 수 있다.
  • - 과도하게 체중을 아래로 내리면 상체의 부상 위험이 커질 수 있으므로 주의해야 한다.
  • - 휠체어에서 실시하는 경우 휠체어가 미끄러지지 않도록 브레이크를 잠근 후 실시한다.

양 팔 벌려 당기기

서서 저항성 밴드를 잡고 있는 남자 모습, 서서 저항성 밴드를 잡아 당기고 있는 남자 모습

양 팔 벌려 당기기
대상 시각/청각장애인, 절단장애인(하지), 지적장애인, 뇌병변장애인, 척수장애인
목적 저항성 밴드를 이용하여 팔(삼두근) 근력을 기른다.
준비물 저항성 밴드(세라밴드, 튜빙밴드)
지도요점 앉아서도 가능하지만 서서 실시할 경우 동작 시 중심을 잃지 않도록 양발을 어깨너비 정도 넓혀 서고 밴드가 팽팽해지도록 거리를 충분히 확보한 다음 실시하도록 한다.
운동방법
  • - 밴드를 반으로 접어 중간부위를 앞쪽에 고정시킨 다음 양 발을 어깨너비 만큼 넓혀 선다.
  • - 이때 양 손으로 밴드의 끝을 각각 잡고 팽팽해지도록 한 발짝 물러선 다음 양 손은 살짝 앞으로 펴 몸에 닿지 않도록 좌우 5cm 정도 띄워준다.
  • - 동작을 시작하면 호흡을 가볍게 내쉬면서 밴드를 엉덩이 뒤까지 오도록 당겨 멈춘다.
  • - 천천히 처음 동작으로 돌아오면서 마무리한다.
안전수칙 밴드를 잡을 때 손목을 과도하게 구부려 힘을 쓰지 않도록 주의한다.

팔굽혀펴기(push-ups)

매트나 의자를 이용하여 팔굽혀펴기를 하고 있는 남자 사진 6장(동작은 아래 표 참조)

팔굽혀펴기(push-ups)
대상 시각/청각장애인, 절단장애인(하지), 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 자신의 체중을 이용하여 가슴(대흉근) 근력을 기른다.
준비물 매트, 푸쉬업 바
지도요점 허리부위가 부자연스럽게 내려가지 않도록 복근에 힘을 주어 일직선을 유지하도록 자세를 교정해 주면서 실시한다.
운동방법
  • - 매트에 엎드린 다음 양 손을 짚어 어깨너비 만큼 넓혀준다.
  • - 배에 힘을 주어 엎드린 자세가 일직선이 되도록 몸을 정렬시켜 준다.
  • - 서서히 팔을 구부려 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 굽혔다가 처음 동작으로 돌아오면서 마무리한다.
안전수칙 상체를 올리면서 팔꿈치를 펼 때에는 관절에 무리가 가지 않도록 너무 펴지않는다.
운동힌트
  • - 처음부터 바닥에서 실시하면 힘들어 금방 지치게 되므로 상체를 높여 의자를 짚고 꾸준히 연습한 다음 실시하도록 한다.
  • - 근력이 약한 경우 또 다른 방법으로 무릎을 지면에 대고 팔굽혀펴기를 한다.

양 손 밀어올리기(shoulder press)

덤벨, 바벨, 저항성 밴드를 이용하여 양 손 밀어올리기를 하고 있는 남자 사진 6장(동작은 아래 표 참조)

팔굽혀펴기(push-ups)
대상 시각/청각장애인, 절단장애인(하지), 지적장애인, 뇌병변장애인, 척수장애인
목적 저항성 밴드를 이용하여 어깨(삼각근) 근력을 기른다.
준비물 저항성 밴드(세라밴드, 튜빙밴드)
지도요점 허리를 반듯하게 펴고 의자 또는 휠체어에 앉아 밴드의 양 끝을 잡고 중간 부위는 복근에 힘을 주어 일직선을 유지하도록 자세를 교정하면서 실시한다.
운동방법
  • - 허리를 곧게 펴 상체가 반듯하게 펴지도록 한다.
  • - 밴드의 중간 부위는 양 발로 나누어 밟아주고 양 손으로 밴드 양 끝을잡아 귀 높이까지 오도록 들어 준비 자세를 취한다. 이때 팔꿈치는 직각이 되도록 유지한다.
  • - 천천히 팔을 위로 뻗어 만세 동작을 하듯 밴드를 최대한 늘려준다.
  • - 처음 동작으로 돌아와 마무리한다.
안전수칙 상체가 앞뒤로 기울어지거나 몸이 비틀거리지 않도록 등을 등받이에 고정시켜 운동한다.
운동힌트 운동기구를 덤벨이나 바벨을 이용해서 실시해도 무방하나 휠체어 이용 장애인의 경우 중량이 허리에 부담을 줄 수 있으므로 무거운 무게를 들 때는 각별히 신경 쓰도록 한다.

바벨 당기기(bent-over row)

바벨, 저항성 밴드를 이용하여 바벨 당기기를 하고 있는 남자 사진 6장(동작은 아래 표 참조)

바벨 당기기(bent-over row)
대상 시각/청각장애인, 절단장애인(하지), 지적장애인, 뇌병변장애인, 척수장애인
목적 바벨을 이용하여 등(광배근) 근력을 기른다.
준비물 바벨, 저항성 밴드
지도요점 바벨을 잡을 때 몸의 중심을 잘 유지하고 상체가 바닥과 수평을 이룰 수 있도록 정확한 자세를 취한다.
운동방법
  • - 양 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽혀준다. 이때 상체는 바닥과 수평이 되게 유지한다.
  • - 바벨을 어깨너비 만큼 넓혀서 잡아주고 팔을 펴 준비 자세를 취한다.
  • - 이때 허리와 등이 굽혀지지 않도록 곧게 펴주어야 중량으로 인한 허리의 부담을 줄일 수 있다.
  • - 잡은 바벨을 서서히 당겨 복부까지 오도록 해준다.
  • - 천천히 팔을 내려 처음 동작으로 돌아와 마무리한다.
안전수칙 무거운 중량을 들 때 숨을 참지 말고 규칙적으로 호흡이 이루어질 수 있도록 한다. 또한 고개를 너무 들어 정면을 보려고 하면 목에 부담을 줄 수 있으므로 주의한다.

벤치에 누워 바벨 들기

누워서 바벨, 덤벨, 벤치로 벤치에 누워 바벨 들기를 하고 있는 사진 4장(동작은 아래 표 참조)

벤치에 누워 바벨 들기
대상 시각/청각장애인, 절단장애인(하지), 지적장애인, 뇌병변장애인, 척수장애인
목적 바벨을 이용하여 가슴(대흉근) 근력을 기른다.
준비물 바벨, 덤벨, 벤치
지도요점 반듯하게 허리를 펴고 벤치에 누운 자세에서 바벨이 가슴 위치에 올 수 있도록 점검하면서 실시한다.
운동방법
  • - 벤치에 누워 등을 평평하게 유지한 다음 양 발은 어깨너비 만큼 넓혀 중심을 잡아준다.
  • - 양 손은 어깨너비 보다 넓게 바벨을 잡은 다음 허리가 아치 모양을 이룰 수 있도록 유지한다.
  • - 천천히 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 굽혀 바가 가슴에 약간 닿을 정도의 높이까지 내린다.
  • - 숨을 내쉬면서 팔을 펴서 처음 동작으로 돌아와 마무리한다.
안전수칙 무거운 중량을 들어 올릴 때는 숨을 멈추지 말고 규칙적으로 내쉬어 주도록 한다.
운동힌트 바벨의 중량이 무겁게 느껴지거나 들기 어렵다면 중량을 뺀 빈 바를 이용하거나 낮은 무게의 덤벨로 강도를 낮춰 충분히 연습한 후 실시하도록 한다.

케이블 당기기

서서 혹은 휠체어에 앉아서 케이블 로우 머신이나 밴드를 이용하여 케이블 당기기를 하는 모습 6장(동작은 아래 표 참조)

케이블 당기기
대상 시각/청각장애인, 절단장애인(하지), 지적장애인, 뇌병변장애인, 척수장애인
목적 케이블 로우 머신을 이용하여 등(광배근) 근력을 기른다.
준비물 케이블 로우 머신
지도요점 운동하는 중간 중간 자세가 흐트러지지 않았는지 확인 또는 교정해 주면서 실시한다.
운동방법
  • - 기구 발판에 양 발을 올려놓는다.
  • - 이때 상체를 곧게 펴고 팔을 뻗어 손잡이를 잡는다.
  • - 팔을 당겨 팔꿈치를 최대한 뒤로 당기면서 가볍게 숨을 내쉰다.
  • - 숨을 들이마시며 천천히 팔을 펴서 처음 동작으로 돌아와 마무리한다.
안전수칙 케이블을 당길 때 상체가 함께 뒤로 넘어가지 않도록 가슴을 펴 상체를 고정해준다.
운동힌트
  • - 집에서 간단하게 할 경우 저항성 밴드를 이용하여 실시할 수 있다.
  • - 밴드를 휠체어나 의자에 앉았을 때 가슴 높이 정도에 고정시킨 다음 케이블을 당기듯 잡아 양 손으로 당겨준다.
  • - 다만 밴드의 저항을 크게 하기 위해 강도 높은 색상의 밴드(진할수록 강도가 높음)를 사용하거나 전체의 길이를 조금 짧게 한 다음 동작을 실시한다.

비스듬히 누워 고정바 당기기

고정바 아래에 비스듬히 누워 바를 잡고 당기는 모습 2장(동작은 아래 표 참조)

비스듬히 누워 고정바 당기기
대상 시각/청각장애인, 절단장애인(하지), 지적장애인, 뇌병변장애인, 척수장애인
목적 고정되어 있는 바벨을 이용하여 등(광배근) 근력을 기른다.
준비물 스미스머신 또는 고정 바
지도요점 고정된 바를 아래에서 자신의 체중을 당겨 주는 동작으로 몸의 기울기에 운동 강도가 달라진다.
운동방법
  • - 45도 팔굽혀펴기를 바에 매달려 한다고 보면 쉽다.
  • - 바(벨) 아래에 앉아 양 손을 어깨너비 보다 조금 넓게 잡고 몸이 45도 정도 기울어질 수 있도록 자세를 취한다.
  • - 이때 복부에 힘을 주어 엉덩이가 아래로 쳐지지 않게 몸을 정렬해 주어야 한다.
  • - 펴고 있는 팔을 서서히 당겨 바벨이 가슴 부위에 오도록 한다.
  • - 천천히 팔을 펴주어 처음 동작으로 돌아와 마무리한다.
  • - 최대한 자신이 실시할 수 있는 횟수를 반복한다.
안전수칙 바(벨)에 매달려 운동을 실시할 때 땀으로 인해 손이 미끄러져 바닥에 떨어지지 않도록 손의 물기를 잘 닦아주고 운동을 실시하도록 한다.

상체 일으키기(crunch)

매트에 누워 상체 일으키키를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

상체 일으키기(crunch)
대상 시각/청각장애인, 절단장애인(하지), 지적장애인, 뇌병변장애인, 척수장애인
목적 복부의 가장 큰 근육(복직근)을 강화시킨다.
준비물 매트, 짐볼
지도요점 복근을 강화시키는 가장 기본적인 운동방법으로 복근의 힘만으로 상체를 일으켜준다.
운동방법
  • - 등을 매트에 대고 누워서 손을 머리 뒤에 가볍게 받쳐 준다. 이때 손가락은 깍지를 끼지 말고 살짝만 받쳐준다.
  • - 무릎은 직각이 되도록 구부린 상태에서 세운다.
  • - 누워 있는 상태에서 상체(어깨)를 천천히 들어 올려 3~5초 정도 유지한 후, 천천히 처음 동작으로 돌아와 마무리 한다.
안전수칙 상체(어깨)를 일으킬 때 무의식적으로 머리 뒤에 받친 손을 함께 당길 수 있는데 목에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 한다.
응용활동

① 짐볼을 이용한 상체 일으키기

  • - 양 발을 어깨너비 만큼 넓힌 다음 짐볼에 등을 기대고 비틀거리지 않도록 몸의 중심을 잡아준다.
  • - 천천히 상체를 일으켜 복근 부위가 최대한 긴장감이 들 수 있도록 해준 다음 3~5초 정도 유지한다.
  • - 동작이 끝나면 다시 처음 동작으로 돌아와 마무리한다.

매트에 누워 짐볼을 이용한 상체 일으키키를 하고 있는 남자 사진 2장

상체 일으키며 비틀기

매트에 누워 상체 일으키며 비틀기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

상체 일으키며 비틀기
대상 시각/청각장애인, 절단장애인(하지), 지적장애인, 뇌병변장애인, 척수장애인
목적 복부의 가장 큰 근육(복직근, 복사근)을 강화시킨다.
준비물 매트, 짐볼
지도요점 복근과 복사근을 강화시키는 가장 기본적인 운동방법으로 복근의 힘만으로 상체를 일으켜준다.
운동방법
  • - 등을 매트에 대고 누워서 한 손은 머리 뒤에 가볍게 받쳐 주고 나머지 한 손은 바닥을 집어준다. 무릎은 직각이 되게 구부린 상태에서 세워준다.
  • - 누워 있는 상태에서 상체(어깨)를 천천히 일으키면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져가 3~5초 정도 유지한다.
  • - 천천히 시작 동작으로 돌아와 마무리한다.
안전수칙 상체(어깨)를 일으킬 때 머리에 받친 손을 당기지 않도록 하고 목은 좌우로 돌리지 말고 고정시킨다.
응용활동

① 짐볼을 이용한 하복부 운동

  • - 등을 매트에 대고 누워서 한 손은 머리 뒤에 가볍게 받쳐 주고 나머지 한 손은 바닥을 짚는다.
  • - 이때 양 다리를 짐볼 위에 올려놓되, 안정된 자세를 유지하기 위해 양 발의 간격을 넓힌다.
  • - 상체(어깨)를 천천히 일으키면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎방향으로 가져가 3~5초 정도 유지한 다음 천천히 시작 동작으로 돌아와 마무리한다.

매트에 누워 짐볼을 이용한 하복부 운동을 하고 있는 남자 사진 2장

상체 비틀기

매트에 앉아 메디신볼을 들고 상체 비틀기를 하고 있는 남자 사진 3장(동작은 아래 표 참조)

상체 비틀기
대상 시각/청각장애인, 절단장애인(하지), 지적장애인, 뇌병변장애인, 척수장애인
목적 복부의 가장 큰 근육(복직근, 복사근)을 강화시킨다.
준비물 매트, 메디신볼
지도요점 복근과 외복사근을 강화시키는 운동으로 복근의 힘만으로 상체를 비틀어 준다.
운동방법
  • - 매트에 앉아 무릎을 구부린 상태에서 세워준다.
  • - 양 손으로 볼을 잡아 팔을 편 다음 좌우로 상체를 비틀어 준다. 이때 허리를 반듯하게 세우고 빠른 속도보다는 적절한 속도를 유지할 수 있도록 한다.
안전수칙 허리는 반듯하게 펴주어야 부담이 덜하며 시선은 볼을 따라 좌우로 돌리지 말고 정면을 응시한다.
응용활동

① 서서 상체 비틀기

  • - 양 발을 어깨너비 보다 한 족장 정도 더 넓혀 선 다음 무릎을 살짝 구부려 주며, 가슴을 활짝 펴고 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 한다.
  • - 메디신볼을 잡아 양 손을 상체와 직각이 되도록 쭉 펴 준 다음 정면을 향하며, 몸을 90도 정도 돌려 틀어준 다음 다시 정면으로 돌아온다. 한 쪽을 10회 정도 반복해서 실시한 다음 반대쪽을 반복한다.
  • - 몸을 틀어줄 때 반동을 줘서 되돌아오지 않도록 살짝 멈췄다가 시작 동작으로 돌아오도록 한다.

서서 메디신볼을 들고 상체 비틀기를 하고 있는 남자 사진 3장

하체 들어올리기

매트에 누워 아무 것도 들지 않거나 짐볼을 다리로 잡고 하체 들어올리기를 하고 있는 남자 사진 4장(동작은 아래 표 참조)

하체 들어올리기
대상 시각/청각장애인, 절단장애인(하지), 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 복부의 아래 근육(하복근)을 강화시킨다.
준비물 매트, 짐볼
지도요점 복근의 아래 부분을 강화시키는 운동으로 복근의 힘만으로 하체를 들어 올린다.
운동방법
  • - 등을 매트에 대고 누워서 양 손을 각각 엉덩이 옆에 가지런히 모아 받쳐 준다. 무릎은 직각이 되도록 구부린 상태에서 들어준다.
  • - 누워 있는 상태에서 다리를 천천히 앞으로 밀면서 뻗어준 다음 천천히 처음 동작으로 돌아와 마무리한다.
  • - 이때 다리를 뻗거나 오므리는 동작이 불편하거나 번거롭게 느껴지면 뻗은 상태를 10~20초 간 멈췄다가 처음 동작으로 돌아와도 같은 운동효과를 얻을 수 있다.
안전수칙 등이나 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의해야 하며, 처음부터 다리를 너무 멀리 뻗으려고 하지 말고 차츰 넓혀 나가도록 한다.
운동힌트
  • - 보다 높은 강도의 운동방법을 원한다면 짐볼을 다리 사이에 끼워서 실시한다.
  • - 운동 강도가 높을수록 허리에 부담이 더해지므로 양 손을 잘 받쳐 주면서 실시할 수 있도록 한다.

상체 옆으로 기울이기(side bend)

서서 덤벨을 들고 상체 옆으로 기울이기를 하고 있는 남자 사진 3장(동작은 아래 표 참조)

상체 옆으로 기울이기(side bend)
대상 시각/청각장애인, 절단장애인(하지), 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 옆구리 부위의 근육(외복사근)을 강화시킨다.
준비물 덤벨
지도요점 덤벨을 내릴 때 옆구리(외복사근)의 근육을 충분히 이완시켜 준 다음 준비 자세로 돌아올 수 있도록 지도한다.
운동방법
  • - 양 발을 어깨 넓이만큼 넓히고 선 다음 한 손은 덤벨을 잡고 다른 한 손은 머리 뒤에 댄다.
  • - 이때 가슴을 웅크리지 않고 윗몸이 앞이나 뒤로 기울어지지 않게 반듯하게 편다.
  • - 오른쪽으로 상체를 천천히 기울여 최대한 반대쪽 옆구리를 늘려준 다음 천천히 시작 동작으로 돌아오는 동작을 반복한다.
  • - 반대쪽 부위도 반복한다.
안전수칙 허리에 고정시킨 손은 옆구리를 옆으로 기울이거나 시작 동작으로 돌아올 때 불필요한 힘이 들어가지 않도록 한다.

엉덩이 들고 버티기

휠체어에 앉아 엉덩이 들고 버티기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

엉덩이 들고 버티기
대상 시각/청각장애인, 절단장애인(하지), 지적장애인, 뇌병변장애인, 척수장애인
목적 복부 부위의 근육(복직근)을 강화시킨다.
준비물 의자
지도요점 의자에 앉아 복근의 힘만으로 엉덩이를 들려고 노력해야 한다.
운동방법
  • - 의자에 앉아 등을 등받이에서 한 뼘 정도 떼 준 다음 양 발은 가지런히 모아준다.
  • - 손은 각각 의자 옆면을 짚어 준비 자세를 취한다.
  • - 복근의 힘으로 천천히 엉덩이와 다리를 들어 10~20초 정도 멈춰 준 다음 다시 내려 준다.
안전수칙
  • - 상체를 앞으로 조금 숙여주어 복근에 힘이 가도록 해준다.
  • - 엉덩이와 다리를 함께 들어도 무방하나 무리할 경우 다리에 경련이 올수 있으므로 주의한다.
운동힌트
  • - 처음부터 엉덩이와 다리 전체를 들기 힘들다면 앉은 상태에서 한 발씩 들어 주는 방법을 실시한 다음 익숙해지면 양 발을 도전해 본다.
  • - 팔걸이가 있는 의자와 휠체어에서 실시할 때에는 팔걸이를 짚고 L자로 버티기를 한다.

엎드려 상체 들기

매트에 엎드려 상체 들기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

엎드려 상체 들기
대상 시각/청각장애인, 절단장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인, 척수장애인
목적 허리 근육(척추기립근)을 강화시킨다.
준비물 매트
지도요점 허리 부위의 근력을 강화시키는 운동으로 천천히 동작을 실시하며 반동을 사용하여 상체를 들지 않도록 한다.
운동방법
  • - 매트에 배를 대고 편안하게 엎드린다. 이때 양 손은 머리 뒤에 살짝 올려놓는다.
  • - 천천히 상체를 일으켜 가슴이 바닥에서 5~10cm 정도 떨어지도록 한 다음 시작 동작으로 돌아와 마무리한다.

무릎 세워 엉덩이 들기

매트에 누워 무릎 세워 엉덩이 들기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

무릎 세워 엉덩이 들기
대상 시각/청각장애인, 절단장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인, 척수장애인
목적 허리 근육(척추기립근)을 강화시킨다.
준비물 매트
지도요점 자세를 일정시간 동안 유지해야 엉덩이와 허리 강화에 도움이 된다.
운동방법
  • - 등을 매트에 대고 누워 양 무릎은 어깨너비 만큼 넓히고 직각이 되게 구부린 상태에서 세워주며, 이때 양 손은 바닥을 짚어 준다.
  • - 천천히 엉덩이를 들어 허리와 사선이 될 수 있도록 올려 5~10초 정도 유지한 다음 처음 동작으로 돌아와 마무리 한다.

하체운동

엎드려 다리들어올리기

매트에 엎드려 엎드려 다리들어올리기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

엎드려 다리들어올리기
대상 시각/청각장애인, 절단장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 세라밴드 운동을 통하여 하체 근력(대퇴이두근)을 기른다.
준비물 세라밴드, 스트레칭 매트
지도요점 편안하게 엎드린 상태에서 하체의 힘을 최대한 발휘할 수 있도록 한다.
운동방법
  • - 매트에 엎드린 다음 발목 조금 윗부분을 밴드로 묶고 양 손은 편안하게 얼굴을 감싸준다.
  • - 펴고 있는 다리를 왼쪽부터 최대한 높이 들어 올려 5초 정도 멈춘 후 내리는 동작을 반복하며, 반대 다리도 실시한다.

앉아서 다리 들어올리기

매트에 앉아 앉아서 다리 들어올리기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

앉아서 다리 들어올리기
대상 시각/청각장애인, 절단장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 세라밴드를 사용하여 하체 근력(대퇴사두근)을 기른다.
준비물 세라밴드, 스트레칭 매트
지도요점 편안하게 앉은 상태에서 하체의 힘을 최대한 발휘할 수 있도록 한다.
운동방법
  • - 매트에 다리를 펴고 앉아 발목 조금 윗부분에 밴드를 묶어준다. 이때 양 손은 엉덩이 뒤쪽 바닥을 짚는다.
  • - 펴고 있는 다리를 왼쪽부터 최대한 높이 들어 올려 5초 정도 멈춘 후 내리는 동작을 반복하며, 반대 다리도 실시한다.
운동힌트 밴드가 불편하면 모래주머니를 발목에 감고 실시해도 좋다.

옆으로 누워 다리 들기

매트에서 세라밴드를 이용하여 옆으로 누워 다리들기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

옆으로 누워 다리 들기
대상 시각/청각장애인, 절단장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 세라밴드 운동을 통하여 하체 근력(외전근)을 기른다.
준비물 세라밴드, 스트레칭 매트
지도요점 상체를 안정시켜 하체의 힘을 최대한 발휘할 수 있도록 지도한다.
운동방법
  • - 매트에 다리를 펴고 옆으로 눕는 자세를 취한다. 이때 한 팔은 직각이 되도록 세워 상체를 받쳐 준다.
  • - 펴고 있는 다리에 밴드를 감고 왼쪽부터 최대한 높이 들어 올려 5초 정도 멈춘 후 내리는 동작을 반복하며, 반대 다리도 실시한다.
안전수칙 상체를 받치고 있는 팔에 부담을 주지 않도록 왼발과 오른발을 번갈아 가면서 실시한다.

서서 다리 몸쪽으로 당기기

의자를 짚고 세라밴드를 바깥쪽 다리에 감고 서서 다리 몸쪽으로 당기기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

서서 다리 몸쪽으로 당기기
대상 시각/청각장애인, 절단장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 세라밴드 운동을 통하여 하체 근력을 기른다.
준비물 세라밴드
지도요점 의자를 짚고 안정적으로 서 있을 수 있도록 하고 하체의 힘을 최대한 발휘하게 한다.
운동방법
  • - 밴드를 의자에 감은 다음 왼쪽 발목에 감아주고 왼손은 등받이를 잡고 선다.
  • - 다리를 편 상태에서 서서히 안쪽으로 당겨 5초정도 멈췄다가 시작 동작으로 되돌아와 마무리한다.

서서 다리 바깥쪽 밀기

의자를 짚고 세라밴드를 바깥쪽 다리에 감고 서서 다리 바깥쪽 밀기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

서서 다리 바깥쪽 밀기
대상 시각/청각장애인, 절단장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 세라밴드 운동을 통하여 하체 근력을 기른다.
준비물 세라밴드, 의자
지도요점 의자를 짚고 안정적으로 서 있을 수 있도록 하고 하체의 힘을 최대한 발휘하게 한다.
운동방법
  • - 밴드를 의자에 감은 다음 왼쪽 발목에 감아 주고 오른손은 등받이를 잡고 서준다.
  • - 다리를 편 상태에서 서서히 바깥쪽으로 당겨 5초 정도 멈췄다가 시작 동작으로 되돌아와 마무리한다.
  • - 반대 다리도 동일한 동작으로 반복한다.
안전수칙
  • - 밴드가 풀리지 않도록 잘 묶어 주어야 하며, 탄성으로 인해 당겨오지 않도록 고정한다.
  • - 책상 등 움직이지 않을 정도의 물체에 묶고 활동을 하도록 한다.

뒤꿈치 들기

스텝 위에 올라가 앞꿈치로 서서 뒤꿈치 들기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

뒤꿈치 들기
대상 시각/청각장애인, 절단장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 자신의 체중을 이용하여 하체 근력(비복근)을 기른다.
준비물 스텝(계단)
지도요점 체중이 종아리에 잘 전달될 수 있도록 바로 선 자세를 강조하여 지도한다.
운동방법
  • - 스텝 위에 올라가 양 발을 어깨 넓이만큼 넓혀 서며, 앞꿈치를 스텝 끝 부분에 맞춰 서서 뒷꿈치가 아래로 내려가게 해준다.
  • - 천천히 뒷꿈치를 들어 최대한 높이 들어준 다음 3~5초 동안 멈췄다가 시작 동작으로 되돌아오는 동작을 반복한다.
안전수칙 체중이 많이 나가거나 반동을 주는 경우 발목에 무리가 갈 수 있으므로 의자에 앉아서 실시하도록 한다.

앞꿈치 당기기

의자에 앉아 밴드를 발 앞꿈치에 걸고 앞꿈치 당기기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

앞꿈치 당기기
대상 시각/청각장애인, 절단장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 저항성 밴드를 이용하여 하체 근력(전경근)을 기른다.
준비물 저항성 밴드(세라밴드, 튜빙밴드)
지도요점 밴드가 발등보다는 발가락 전체를 감쌀 수 있도록 한다.
운동방법
  • - 의자에 앉아 밴드를 접어 고정시킨 다음 중간부위를 발 앞꿈치에 걸어 준다.
  • - 밴드가 쳐지지 않도록 팽팽하게 유지한 다음 앞꿈치로 천천히 당겨 준다.
  • - 최대한 당겨 5초 정도 멈춰 준 다음 처음 동작으로 되돌아와 마무리한다.
안전수칙 적당한 강도의 저항성 밴드를 가지고 있더라도 길이에 따라 강도가 달라질 수 있으므로 자신에게 적합한 길이로 운동할 수 있도록 한다.

한 발 내밀어 앉았다 일어서기(front lunge)

덤벨, 바벨을 들고 한 발 내밀어 앉았다 일어서기를 하고 있는 남자 사진 4장(동작은 아래 표 참조)

한 발 내밀어 앉았다 일어서기(front lunge)
대상 시각/청각장애인, 절단장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 덤벨 운동을 통하여 하체 근력(대퇴사두근)을 기른다.
준비물 덤벨, 바벨
지도요점 체중이 하체에 무리가 가지 않는 범위 내에서 그대로 전달될 수 있도록 상체와 하체의 신체 정렬에 신경을 쓴다.
운동방법
  • - 덤벨을 잡고 양 발을 어깨너비 만큼 넓혀 선 다음 한 발을 한 걸음 앞으로 내민다.
  • - 몸 전체를 낮춰 무릎이 직각이 될 때까지 내려 준 다음 시작 동작으로 돌아와 마무리한다.
  • - 왼발과 오른발을 번갈아 가면서 실시한다.
안전수칙
  • - 몸 전체를 내릴 때 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다.
  • - 바벨을 어깨에 올려놓고 실시할 때에는 몸의 균형을 고려하여 활동해야 한다.
  • - 평형성이 낮은 경우 파트너가 보조하여 운동하도록 한다.

다리 뒤로 접기(leg curl)

웨이트 기계에 엎드려 손잡이를 잡고 다리 뒤로 접기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

다리 뒤로 접기(leg curl)
대상 시각/청각장애인, 절단장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 웨이트 기계(weight machine)를 이용하여 하체 근력(대퇴이두근)을 기른다.
준비물 웨이트 기계(레그 컬 기계, leg curl machine)
지도요점 허벅지 뒤쪽을 강화하기 위해 엉덩이를 들지 말고 최대한 내려 손잡이를 잡고 실시한다.
운동방법
  • - 자신에게 맞는 중량과 길이를 선택한 다음 기구에 엎드려 손잡이를 잡는다.
  • - 고개를 들어 시선은 앞을 보고 다리를 뒤로 접어 종아리 부분이 수직이 될 때까지 당겨 주며 처음 자세로 천천히 내리면서 마무리한다.
안전수칙 무리한 중량을 선택하거나 정확한 자세를 취하지 않으면 허리에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 한다.

의자에 앉아 다리 펴기(leg extension)

의자의 다리 부분과 한 쪽 발목을 밴드로 묶고 의자에 앉아 다리 펴기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

의자에 앉아 다리 펴기(leg extension)
대상 시각/청각장애인, 절단장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 세라밴드 운동을 통하여 하체 근력(대퇴사두근)을 기른다.
준비물 세라밴드, 의자
지도요점 의자와 밴드의 간격 조절을 통해 허벅지 부위에 힘이 잘 실릴 수 있도록 한다.
운동방법
  • - 의자에 등을 대고 반듯하게 앉은 다음 의자의 다리 부분과 한 쪽 발목을 밴드로 묶어 준다. 이때 밴드가 헐거워지지 않도록 길이를 조정해 준다.
  • - 천천히 다리를 펴면서 가볍게 호흡을 내쉬어 준 다음 시작 동작으로 되돌아오는 동작을 반복하며, 반대 다리도 동일한 동작으로 실시한다.
안전수칙 허리가 반듯하게 펴지도록 자세를 바로 잡아 주어야 하며, 다리를 펼 때 엉덩이가 의자에서 떨어지지 않도록 한다.

앉았다 일어서기(gymball squat)

아무 것도 사용하지 않고 앉았다 일어서기를 하고 있는 남자 사진 2장과 짐볼을 사용하여 앉았다 일어서기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

앉았다 일어서기(gymball squat)
대상 시각/청각장애인, 절단장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 자신의 체중을 이용하여 하체 근력(대퇴근 및 대둔근)을 기른다.
준비물 짐볼, 덤벨
지도요점 양 무릎이 직각이 될 때까지 내려 주어야 한다. 이때 상체가 굽혀지지 않고 반듯하게 유지할 수 있도록 해준다.
운동방법
  • - 짐볼을 사용하여 활동하기 전에 양 발을 어깨너비 만큼 넓혀 선 다음 허리에 손을 얹은 후, 쪼그려 앉았다가 일어나는 동작(스쿼트)을 실시한다. 이때 허리를 구부리지 않고 상체를 세워 실시한다.
  • - 짐볼을 사용하여 활동할 때에는 벽을 등지고 양 발을 어깨너비 만큼 넓혀 선 다음 짐볼을 허리에 대준다.
  • - 천천히 무릎을 굽혀 직각이 될 때까지 앉았다가 일어난다.
  • - 이때 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 반듯한 자세를 유지할 수 있도록 한다.
안전수칙 자신의 체중을 다리 전체로 올려야 하는 굉장히 힘든 운동이므로 앉았을 때 무릎이 앞꿈치를 넘지 않아야 부상의 위험을 예방할 수 있다.

앉아서 다리 밀기(leg press)

웨이트 기계에 앉아 앉아서 다리 밀기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

앉아서 다리 밀기(leg press)
대상 시각/청각장애인, 절단장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 웨이트 기계(weight machine)를 이용하여 하체 근력(대퇴사두근)을 기른다.
준비물 웨이트 기계(레그 프레스 기계, leg press machine)
지도요점 레그 프레스 기구를 이용할 때에는 자신의 신체 특징과 체력 수준에 맞게 조절하여 활동할 수 있도록 지도한다.
운동방법
  • - 레그 프레스 기구에 앉은 다음 중량을 선택하고 발판과 다리의 간격을 조정한다.
  • - 양 발을 발판 위에 올려놓고 어깨 넓이만큼 넓혀준다. 이때 발끝의 위치가 무릎과 일직선이 되도록 해준다.
  • - 천천히 다리를 뻗어 발판을 밀어주면서 가볍게 호흡을 내쉰다.
  • - 서서히 내리면서 처음 동작으로 되돌아와 마무리한다. 이 동작을 반복한다.
안전수칙 다리를 뻗을 때 완전히 펴게 되면 무릎에 부담을 주어 부상의 위험이 크기 때문에 주의한다.

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