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대한장애인체육회


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영상관

등산은 산에 오르는 일
그 자체에서 즐거움을 찾고 건강한 생활과 질서생활을 체험할 수 있습니다.
또한 자연을 보호하는 습관을 익힐 뿐만 아니라 포용력을 기를 수 있는 종합 스포츠입니다.
장애인에게 등산은 잠재적 기능 발굴과 신체적 발달 도모, 자신감 확인, 대인관계향상, 사회적 기술 증진에 효과가 있습니다.

또 직접적인 경험 기회 확대 및 장애인에 대한 사회인식 개선과 또래 관계 유지, 간접적 가족지원 등 삶의 의지를 심어주는 데 더할나위 없이
좋은 체험 활동이며 여가 선용을 위한 대표적이라고 할 수 있습니다.

등산에는 별도의 스트레칭이 필요 없다고 생각하기 쉽습니다.
하지만 산행 중에 걷는 길은 암석과 구덩이 등으로 인해 불규칙하고 불안정합니다.
때문에 발목을 접지를 염려가 있고 배낭의 무게로 인해 허리에 가해지는 부담도 상당한 수준에 이릅니다.
스트레칭은 미래의 근육에 긴장을 풀어 주어 만약에 있을 지 모르는 산악사고의 위험을 줄여주는 효과가 있습니다.
스트레칭을 하기 전에 우선 신체의 온도를 높여주기 위해 제자리뛰기와 같은 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
스트레칭은 동작의 속도를 최소한 상태에서 건, 인대 근육을 이완시켜 긴장을 풀어주고 유연성 및 각 관절의 가동범위를 높여줍니다.
스트레칭은 약한것부터 시작해 점차 강도를 높여가는 것이 효과적입니다.
먼저 가볍게 발목을 좌우로 돌려줍니다.
10~20회 가량 충분한 스트레칭이 될때까지 반복해주고 발을 바꾸어 반대쪽도 같은 방향으로 스트레칭해줍니다.
손목역시 양손을 깍지끼고 가볍게 돌려줍니다.
손바닥으로 무릎을 지긋이 눌러주면서 앉았다 일어섰다 동작을 반복합니다.
이 동작은 무릎의 관절을 부드럽게 해주면서 다리의 부상을 예방해줍니다.
배낭 무게를 지탱하는 허리 부분 역시 좌우로 돌려 근육을 풀어줍니다.

어깨 근육을 스트레칭 할때는 양손을 어깨 위에 올리고 앞뒤로 돌려줍니다.
목은 앞뒤 좌우로, 충분한 스트레칭 감이 올때까지 돌려줍니다.

이때 양발을 어깨넓이 보다 조금더 벌리고 무릎을 굽혀 기마자세를 취해줍니다.
이때 손은 허리부분을 잡아줍니다.

발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 정면을 향하게 선 자세에서
상반신을 서서히 숙입니다.
허리가 압박받지 않도록 무릎을 약간 굽히며 목과 팔의 힘을 빼고 잠시동안 유지합니다.
등뒤로 깍지를 끼고 팔을 반듯하게 펴서 팔꿈치를 안으로 서서히 돌리며 팔을 위로 들어올립니다.
가슴을 내밀고 턱을 댕기고 잠시동안 유지하도록 합니다.
양손으로 옆구리 뒷부분을 받쳐주고 천천히 허리를 뒤로 젖힙니다.
균형을 잃지 않도록 주의하며 잠시동안 자세를 유지해줍니다.

양발을 교차시킨 상태에서 상반신을 서서히 숙입니다.
양팔이 땅에 닿는 느낌으로 허리를 굽혀 잠시동안 자세를 유지해줍니다.
이때 뇌병변 장애인의 경우 균형잡기가 어려울 수도 있으므로 허리를 잡아주어 넘어지지 않도록 합니다.

양다리를 충분히 넓게 벌리고 양손으로 무릎을 지긋이 눌러줍니다.
이 상태에서 상체를 최대한 오른쪽으로 돌려 잠시동안 자세를 유지해줍니다.
충분한 스트레칭 감이 느껴지면 좌우 방향을 바꿔 같은 방법으로 스트레칭해줍니다.

손가락을 최대한 말아준 후 잠시동안 힘을 줬다가 천천히 활짝펴는 동작을 5-7회 반복해줍니다.
두 주먹을 쥐고 팔꿈치를 중심으로 천천히 접고 펴기를 5-7회정도 반복합니다.

이때 얼굴은 정면을 향해야 합니다. 손가락을 펴고 두 팔을 머리위로 최대한 올렸다 내리는 동작을 10회가량 반복해줍니다.

한손으로 발목을 잡은 상태에서 다른 손을 사용해 전후굴신과 돌리기를 5-7회 정도 반복해줍니다.
두 팔을 쭉 편 상태에서 허리와 머리를 최대한 앞으로 숙였다 폈다를 10회 반복해줍니다.
양손을 무릎에 놓고 목을 뒤로 최대한 젖힌 상태를 잠시동안 유지합니다.
방향을 바꾸어 앞으로 숙인 자세로 잠시동안 유지하며 동작을 반복해줍니다.
양손을 무릎위에 놓고 목을 좌측과 우측으로 번갈아가며 돌리고 잠시동안 유지해줍니다.

두 손을 깍지킨 채 왼쪽 무릎을 잡고 목을 뒤로 최대한 젖힌 상태를 잠시 유지합니다.
이어서 오른쪽 무릎을 잡고 같은 자세를 취해줍니다.
두 손을 깍지키고 앞으로 곧게 편 자세로 잠시동안 유지합니다.
같은 방법으로 머리위로 팔을 최대한 들어올려 잠시동안 유지해줍니다.

한 팔로 균형을 유지하고 다른 팔은 어깨 높이로 물체를 잡은 상태에서 고개와 가슴을 최대한 핀 자세로 잠시동안 유지해줍니다.
방향을 바꾸어 같은 방법으로 스트레칭 해줍니다.

엄지손가락은 반대 손바닥에 가볍게 대고 10-20동안 천천히 밀어줍니다.
방향을 바꿔 다른 팔도 같은 방법으로 스트레칭 해줍니다.

엄지를 뺀 내 손가락은 반대손바닥에 대고 지긋이 밀어주면 됩니다.
방향을 바꾸어 다른 팔도 같은 방법으로 스트레칭 해줍니다.
손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 손깍지를 낀 후 팔꿈치를 구부리지 않고 두 팔을 최대한 반듯하게 펴줍니다.
이 동작은 어깨 바깥쪽 근육과 관절, 팔근육을 펴주는 효과가 있습니다.

옆구리 운동은 신체 옆면을 펴주는 스트레칭으로
한쪽 팔을 들고 반대쪽으로 옆구리를 숙여주는 동작입니다.
허리를 내밀어 몸무게를 기울인 반대쪽 발에 실어야 하며 몸을 옆으로 굽힐 때 윗몸이 앞뒤로 움직이지 않도록 해야합니다.
방향을 바꿔 다른 팔도 같은 방법으로 스트레칭 해줍니다.

먼저 한 팔을 가슴 앞까지 올린다음 다른 손으로 팔꿈치 부위를 감싸안고
가슴에 붙이면서 몸 안쪽으로 서서히 잠시동안 당깁니다.
이 동작은 어깨 근육과 팔관절을 모두 펴주는 효과가 있습니다.
한팔을 머리위로 뻗어올리고 반대손으로 올린 손의 팔꿈치를 뒤로 향해서 잠시동안 천천히 끌어당깁니다.
이 동작은 어깨가 유연해지는 운동으로 먼 곳에 있는 목표물을 쉽게 잡을 수 있게 해줍니다.
양팔을 머리위로 뻗고 양손바닥을 붙여서 약간 뒤쪽으로 당겨줍니다.
이 동작은 어깨와 팔, 갈비뼈 바깥쪽에 있는 근육을 펴주는 효과가 있습니다.
양손으로 휠체어 바퀴를 붙잡고 허리를 돌려줍니다.
이때 엉덩이가 허리와 함께 돌아가면 스트레칭 효과가 없으므로 자세 유지에 주의합니다.
방향을 바꿔 같은 방법으로 스트레칭 해줍니다.
워킹용 스틱은 제 삼의 다리로 불리는 보행보족으로
짐의 무게와 체중을 분산시켜 체력소모를 줄여줍니다.
또한 보행속도를 높여주고 신체에 전달되는 충격감소 및 균형유지에도 효과적인 장비입니다.
손잡이 부분은 지팡이처럼 휘어진 제품과 일자형으로 된 제품이 있는데
일자형 제품이 손목에 부담을 덜 주는 편입니다.
일체형 제품보다는 본인의 몸상태 및 체격에 따라 2단이나 3단, 4단으로 나눠져 길이를 조절할 수 있는 접이식 제품을 사용하고
비싸지만 가볍고 탄력있는 카본파이버나 티타늄 소재가 좋습니다.
스틱은 반드시 두 손을 모두 사용할 수 있도록 두개의 스틱을 사용하도록 합니다.
스틱의 길이를 조절할 때는 시계방향으로 돌리면 조여지고
반대의 경우 풀리므로 자신에게 알맞은 길이로 조절한 후 그 길이에서 한번더 단단히 조여주도록 합니다.
등산 중 가끔 스틱이 조인 상태를 점검하도록 합니다.

걸을 때에는 스틱을 잡고 오른다는 생각보다 손목걸이에 손목을 걸고 오른다는 생각으로 걷는 것이 좋습니다.

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